Parcours d’entrainement de 5Km au jardin des plantes

coureurAprès l’article sur la reprise de la course à pied, si vous êtes toujours motivés, vous allez passer sur des distances de plus en plus longues lors de vos entrainements.

Ayant testé la fonctionnalité parcours de Endomondo, je vous ai préparé un parcours de 5Km à travers le jardin des plantes, et les quais de Seine. Bien sur si vous n’êtes pas du coin les conseils distillés tout au long de l’article sont aussi valable pour vous. A vous de trouver un lieu qui pourra correspondre aux différents critères évoqués ça et là. Pour les autres vous avez de la chance le parcours est agréable et en plus vous pourriez m’y croiser.

Tout d’abord félicitation, si vous lisez cet article c’est que vous espérez courir un peu plus et glaner quelques informations ici. Avant De commencer je vous rappel que la patience est de mise, vous n’êtes pas là pour pulvériser des records direct, mais progresser à votre rythme et surtout prendre du plaisir à courir. C’est aussi pour ça que dans tous les parcours que je donnerais, il y aura un coté plaisir; enfin dans la limite de courir dans paris.

L’augmentation de la distance …

Vous êtes maintenant à l’aise avec des courses de 15-20min, vous êtes proche de la 5ème semaine de la reprise de la course, vous allez donc aussi vous rapprocher des distances de 5Km, soit pour 30minutes de courses 6min/km. Mais si vous êtes plus lent pas de problème non plus ce sera même plus profitable pour vous ce parcours.

Les distances s’allongent, le but est de les finir, même si vous devez à un moment marcher un peu et reprendre la course après. Gardez cet objectif de finir. Sauf si bien sur une douleur se fait sentir ou que vous êtes mal. Si vous êtes trop dans le rouge ralentissez.

Comment choisir votre parcours?

Il faut qu’il soit un maximum plat, vous êtes toujours en phase de reprise, les difficultés ce sera pour plus tard.
point centre parcours d'entrainementEn ce sens essayez un maximum les surfaces un peu meubles, mais pas trop. La boue ça fatigue trop et c’est risqué. Prenez des chemins de terre assez tassés comme les allées d’un parc. Tiens les allées d’un parc; dans notre cas celles du jardin des plantes seront très bien.
Ne partez jamais très loin de chez vous, on ne sait jamais. Préférez donc un parcours avec des boucles ou un point central vers lequel vous reviendrez rapidement. Dans mon parcours ce sera le bas du jardin des plantes coté seine.
Et pour le challenge, mettez vous une petite difficultés, un escalier d’une dizaine de marches ou une petite monté de 15-20mètres.

En résumé

Distance : 5Km
Dénivelé : faible
Type de sol : terre beton
Difficulté : faible , un escalier de 10-20marches sur ce parcours.
Objectif : < 30min ; 1Km < 6min

L’entrainement

Partez sur des bases que vous connaissez. Vous devez être capable de discuter tout en courant sur cette distance.

Je vais décrire par la suite le parcours tracé dans le jardin des plantes. J’indiquerais en italique un équivalent pour créer votre propre parcours. Et à la fin de chaque paragraphe se trouvera en souligné ou gras les objectifs visés par cette portion.

Le parcours du jardin des plantes.

Le parcours de 5Km commence sur le haut du jardin des plantes, par une portion légèrement descendante sur un sol stabilisé avec de léger gravillons. Cette portion vous permettra de vous lancer sans trop d’effort pendant environ 400 à 500mètres. Lancez vous tranquillement à un niveau équivalent à de l’échauffement.
On continuera en longeant les grilles du jardin des plantes pour se rendre sur l’allée opposée longeant la ménagerie. Cette partie est très légèrement montante mais toujours sur un sol meuble. Elle doit permettre à votre rythme cardiaque de monter légèrement.
Sur un sol plat le but est d’accélérer un petit peu, 5secondes au kilomètre.

Si vous ne courrez pas sur ce parcours de 5Km le point qui suit est totalement facultatif, continuez sur un sol meuble et plat.
5km_montee_jardinOn arrive ensuite au bout de cette allée (1,1Km) pour prendre le chemin face à nous qui monte un peu sèchement sur 10-15mètres.
Pour ceux qui utilisent ce parcours, allez y tranquillement à votre rythme au début.  Ca vous fait ralentir? Ce n’est pas grave. Au fur et à mesure des entrainements sur cette petite montée vous devrez garder votre rythme précédent en tirant bien sur les bras et en montant les genoux. Celà travaillera un peu votre rythme cardiaque.
Objectif de l’exercice :
Vous permettre de voir qu’en tirant sur les bras cela aide aussi à courir. Ce qui vous sera utile dans la suite de la course à pied.
Vous apprendre à monter les genoux, ce qui est très important dans les côtes pour bien les franchir.
Au bout à gauche de ce petit chemin vous redescendrez sur le centre du jardin des plantes. Dans cette descente, pendant, de la petite cote passée quelques mètres auparavant, relâchez vous et amortissez bien la descente. Ce doit être un moment de repos ou le rythme cardiaque vas s’abaissez et vous reprendrez un peu votre souffle.

5Km_descente_parcoursVous reprendrez tranquillement l’allée la plus à droite entre les arbres, en faisant un petit crochet, pour vous rendre vers le bout du jardin des plantes (cf plan du parcours) sur un sol meuble. Cette portion sera très facile, vous devrez pouvoir papoter sans problème.

Vous traverserez, ensuite le carrefour du pont d’Austerlitz pour prendre les quais de seine sur la gauche. Vous en êtes à 10-15minutes de courses.
Sur cette portion nous changerons de type de sol. Nous passerons sur un sol en majorité bétonné. Et oui dans Paris vous aurez du mal à y échapper. Et si votre but est le Paris Running Tour, je vais vous faire découvrir tout les types de sol de cette courses dans différents entrainements.
Pendant 1,5Km vous courrez sur les quais de seine sur un parcours relativement plat. jusqu’à environ 3,3Km. La vous entamerez le retour, contenant 2 petites difficultés.
Première difficulté facultative pour la création de votre parcours.
Tout d’abord lors du demi, vous monterez par la rampe, pour redescendre tout de suite. Même conseil que précédemment, tranquille les premières fois, puis au fur et à mesure des entrainements, on tire sur les bras, on monte les genoux pour garder le même rythme, et on se relâche dans la descente.

5K_escalierPuis à 3,6Km vient la seule difficulté du parcours, qui va un peu vous casser le rythme. Des escaliers de 15-20marches (pouvant être remplacée par une bonne montée pour ceux qui n’utiliseraient pas ce parcours).
A ce moment là vous êtes au deux tiers de votre parcours (~20min), il se pourrait, que vous ayez du mal à continuer, voir à marcher.

Cette difficulté placée à cet endroit doit coïncider avec le fait de marcher. vous monterez alors les escaliers normalement, une marche par une. Ce sera toujours moins physique que courir, mais cela vous permettra de  garder un certain rythme. Le but au fur et à mesure des entrainements est de pouvoir monter les marches deux par deux.
Mais surtout ne précipité pas ce passage. Assurez vous de pouvoir le faire au bon rythme. Le risque étant de louper une marche et de se faire mal.
Arrivé en haut de ces escaliers une légère descente vous relancera, relâchez vous bien.

On continuera sur les quais de Seine sur de l’alternance béton, sol meuble (zoomé sur le plan pour constater en mode satellite les différents passages) durant un petit kilomètre.

On rentre à nouveau dans le jardin des plantes, pour prendre l’allée centrale de droite sol meuble pour finir.
5K_finLe parcours s’arrête au milieu de l’allée, car en fonction de votre GPS il peut y avoir quelques écarts, ce qui vous permettra de finir un peu avant ou un peu après sur le même type de terrain en ligne droite.
Si votre but est de courir 30minutes là aussi vous pourrez continuer sur cette ligne droite et reprendre l’allée qui descend vers le bas du parc.

Pour finir, marcher un peu, 2-3minutes, puis étirez vous bien (10-15minutes), et remarchez 5-10minutes en rentrant cela vous aidera à vous détendre.

J’espère que ce parcours vous aura aidé à vous motiver.
Pour les plus, fort, lors de mes tests sur le parcours pour le valider (Oui, oui je teste chaque éléments), j’ai réalisé 27min07. Temps convenable pour un test en mode entrainement. A vous de faire mieux.

Malheureusement le site endomondo ne propose pas de recherche par nom de parcours. Zoomez vers le jardin des plantes de Paris et filtrez sur course distance 5Km. Vous retrouverez dans les noms de mes parcours recourir.fr.

endomondo_largePS : Si vous n’êtes pas de Paris et que vous voulez partager sur le site des parcours d’entrainement faites moi signe, on en parlera. N’hésitez pas à me communiquer vos ressentis pour ceux qui auraient testé.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>