La reprise de la course

coureurQuand on veut reprendre à courir le plus souvent on ne sait pas par où commencer, ou plutôt comment s’y prendre.
Et si dans un moment de grâce; touché ce jour là par une motivation divine; on se lance; le Graal tant attendu se transforme en général en simple calice qu’on finit par boire jusqu’à la lie. Ou plutôt jusqu’à la fin de cette maudite séance. On se sent vite ridicule face à ses performances que l’on croit médiocre.
Mais que nenni, il en est pour tout le monde pareil, et je vais vous aider à reprendre. Car oui c’est possible, même après cette affreuse expérience.

Je lisais dernièrement dans le cabinet de mon podologue (bon ok, c’était la première fois que j’y retournais depuis des années, moi aussi j’ai repris la course il n’y a pas longtemps) que la course à pied était un sport de patience, et que pour courir vite il fallait savoir ralentir. Le défaut du débutant étant souvent l’impatience il va falloir changer et se mettre à la patience.

Premièrement avant de courir je vous conseil de vous équiper.

Ensuite vous vous souvenez de cette première séance de course partis cheveux aux vents, et cœur vaillant, qui au bout d’environ 10 à 15min c’est transformée en affreux calvaire. Et bien elle vous dit soyez patient.
Alors comment reprendre?

Reprise de la course

Tout d’abord dites vous qu’il faut courir à un rythme où vous pouvez parler. (En courant bien sur) C’est essentiel pour la suite. Donc le mieux trouvez un(e) deuxième débutant(e) comme vous. Le temps passe plus vite en papotant. Après on peut le faire seul ça fonctionne aussi, je l’ai fais c’est moins conviviale.

Ensuite vous ne courrez pas 30min d’un coup, mettez vous cela dans la tête. Et n’essayez pas de vous mettre des objectifs trop haut, vous risqueriez de vous blesser.
Le premier objectif sera de courir 30min au bout d’un mois (5 semaines) en pouvant parler. Et si vous n’y arrivez pas, pas de panique, on n’est pas tous des champions ça viendra, continuez sur la lancée.

Le but des séances de reprise est d’alterner course et marche, pendant les 30min, en allongeant au fur et à mesure les durées de courses et/ou réduisant les durées de marche.

Je vous conseil de courir deux fois par semaine, et si la première session est vraiment trop difficile n’en faite qu’une la première semaine.

Plan d’entrainement pour la reprise de la course

Semaine 1 – 2 séances
échauffement 10min marche rapide
3 fois 4min avec 2-3min de marche entre chaque période de course.
On pourra passer à 5min la deuxième séance

Semaine 2 – 2 séances
échauffement 5min marche rapide
3 fois 7min avec 2min de marche entre chaque période de course
On pourra passer à 8min la deuxième séance

Semaine 3 – séance 1
2 fois 8min avec 2min de marche entre chaque période de course
3 fois 4min avec 1min de marche entre chaque période de course
Semaine 3 – séance 2
3 fois 10min avec 3min de marche entre chaque période de course

Semaine 4 – séance 1
15min course, 3min marche, 10min course 2min marche, 10min course
Semaine 4 – séance 2
20min course, 2min marche, 12min course 1min marche, 5min course

Semaine 5 – séance 1
25min course, 2min marche, 10min course
Semaine 5 – séance 2
30min course

Surtout si vous n’êtes pas à l’aise avec un séance, que vous rencontrez des difficultés; vous ne pouvez pas parler en courant; augmentez les temps de marche et réduisez les temps de courses. Et ré-augmentez progressivement.

A la fin de chaque séance pensez à vous étirer correctement

EDIT: Après plusieurs retours ce qu’il en ressort c’est que beaucoup trouvent les premières séances faciles et ont tendance à aller trop vite ou ne s’arrêtent pas avant d’être épuisé et ne peuvent plus reprendre.
Je le répète soyez patient et faite dans l’ordre, si vos séances globales ne durent pas plus de 15min vous ne pourrez jamais atteindre les 30minutes, les périodes de marches sont essentielles, et vous devez pouvoir parler !

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