Courir 10Km – entrainement débutant

Si vous tapez « courir 10Km » ou « plan d’entrainement 10Km » dans google vous tombez sur des milliers de sites plus ou moins professionnel.
Vous ouvrez le premier lien, le deuxième puis des dizaines. Vous tombez sur des explications qui parlent de test VMA, CFM, fractionnés et autres termes techniques.
Mais vous, vous voulez juste finir votre 10Km, vous n’avez même pas de montre, encore moins de cardio ou accès à une piste d’athlétisme, c’est tout juste si vos baskets sont en état pour finir ce 10Km.
Je vais donc vous proposer un plan d’entrainement pour finir ce fameux 10Km et vous entrainer simplement dans un parc avec vos baskets.

Préparation avant entrainement

Bon on ne va pas se mentir, se lever un matin et se dire « je vais courir aujourd’hui » peut être une très mauvaise idée.
Il ne faut surtout pas négliger le matériel. A savoir, chaussures, chaussettes et tenue de sport. Si la tenue de sport est plus pour le confort de votre peau, les chaussettes et les chaussures sont quand à elles OBLIGATOIRES. Des vielles chaussures et les risques de tendinites et blessures sont assurés. De mauvaises chaussettes et c’est l’ampoule garantie. Allez en magasin et faites vous conseiller, j’ai déjà écris un article sur le sujet de l’équipement, le reste sera à votre appréciation, même s’il est mieux d’avoir au moins une montre.

Deuxième point important, vous allez faire une course il vous faudra un certificat médical. Avant de commencer à vous entrainer prenez RDV chez le médecin et allez le voir, ce serait bête d’avoir un problème dès l’entrainement.

Entrainement pour courir 10Km

Nous y voilà rentrons dans le vif du sujet. Pour qui est fait ce plan d’entrainement ?
Pour les débutants voulant finir un 10km ne possédant pas de cardio ne comprenant rien ou presque au jargon technique du runner (CFM, VMA etc…)

Ce programme est fait pour durer 6 semaines avec de 1 à 3 entrainements par semaine.
Contrairement à mon article sur la reprise de la course à pied cette fois ci le programme sera un peu plus dure puisque l’objectif est tout de même de finir un 10Km.

Sur d’autre site vous pourrez lire le terme aisance respiratoire. L’aisance respiratoire c’est pouvoir parler sans être essoufflé. Cette notion sera très importante durant la plus part de vos entrainements. Comme vous reprenez la course tous vos entrainements se feront en endurance fondamentale, à savoir un rythme où vous pourrez parler sans être essoufflé. Vous aurez le temps d’être tout rouge lors de votre vrai course de 10Km. Pas pour les entrainements.

Plan d’entrainement pour courir 10Km

*Ech : échauffement

Explication planning courir 10Km

Les 4 éléments de l’entrainement

• Échauffement : courir très lentement en dessous de son aisance respiratoire
• Course : en semaine en aisance respiratoire, le dimanche légèrement plus vite.
• marche : permet de faire redescendre le rythme cardiaque et éviter les courbatures (vous pouvez en faire plus qu’indiqué)
• Sans oublier en bonus les étirements

L’entrainement le plus important est celui du dimanche. C’est lui qui fait votre progression.
Le dimanche de la 4ème semaine peut être un test. Vous visez 6min/Km le jour J soit 1H pour 10Km vous pouvez tenter de courir 60minutes à votre rythme d’entrainement habituel. Ne vous forcez pas si ca ne va pas. Le jour J la foule l’adrénaline fera le reste pour les quelques minutes qui resteront.

Si vous n’avez pas le temps de vous entrainer 3 fois par semaine supprimez l’entrainement du Mardi et déplacez celui du Jeudi au mercredi.

Le repos du samedi avant la course est impératif sous peine de se cramer; surtout pour un débutant. Le fait d’aller marcher un peu le vendredi vous permettra de dégourdir les jambes à 48H de l’évènement

L’ordre des entrainements et les écarts sont à respecter. Pour les jours après vous faites comme vous le sentez.

Impossible de s’entrainer plus d’une fois pour courir 10Km

Bien des gens ne peuvent pas courir en semaine. Et pourtant vous pouvez toujours vous entrainer sans le savoir. La ville est un vaste terrain de jeu.
Pour commencer si vous avez 3-4 étages à faire, oublié l’ascenseur vous mettrez 5minutes de plus mais c’est un très bon entrainement pour le coeur. Alors au bureau à la maison ou ailleurs si c’est possible on prend les escaliers.
Prenez le bus/metro un arrêt plus loin, ou arrêtez vous un arrêt avant. Là aussi vous mettrez un peu plus de temps mais vous vous entrainerez. Laissez la voiture au garage pour 500mètres comme pour emmener vos enfants à l’école, vous pourrez en plus discuter avec eux.
La position assise est un fléau; dans les transports ne vous asseyez  pas, tenez vous bien droit, vous travaillerez tout le haut du corps et vos jambes. Et là pas de temps en plus ou de temps perdu.

Des solutions il y en à plein à vous de trouver les votres et de les partager avec nous

Bon courage à tous