Courir 10Km – entrainement débutant

coureurSi vous tapez « courir 10Km » ou « plan d’entrainement 10Km » dans google vous tombez sur des milliers de sites plus ou moins professionnel.
Vous ouvrez le premier lien, le deuxième puis des dizaines. Vous tombez sur des explications qui parlent de test VMA, CFM, fractionnés et autres termes techniques.
Mais vous, vous voulez juste finir votre 10Km, vous n’avez même pas de montre, encore moins de cardio ou accès à une piste d’athlétisme, c’est tout juste si vos baskets sont en état pour finir ce 10Km.
Je vais donc vous proposer un plan d’entrainement pour finir ce fameux 10Km et vous entrainer simplement dans un parc avec vos baskets.

Préparation avant entrainement

Bon on ne va pas se mentir, se lever un matin et se dire « je vais courir aujourd’hui » peut être une très mauvaise idée.
Il ne faut surtout pas négliger le matériel. A savoir, chaussures, chaussettes et tenue de sport. Si la tenue de sport est plus pour le confort de votre peau, les chaussettes et les chaussures sont quand à elles OBLIGATOIRES. Des vielles chaussures et le risques des tendinites et blessures est assurées. De mauvaises chaussettes et c’est l’ampoule assurée. Allez en magasin et faites vous conseiller, j’ai déjà écris santeun article sur le sujet de l’équipement, le reste sera à votre appréciation, même s’il est mieux d’avoir au moins une montre.

Deuxième point important, vous allez faire une course il vous faudra un certificat médical. Avant de commencer à vous entrainer prenez RDV chez le médecin et allez le voir, ce serait bête d’avoir un problème dès l’entrainement.

Entrainement pour courir 10Km

Nous y voilà rentrons dans le vif du sujet. Pour qui est fait ce plan d’entrainement ?
Pour les débutants voulant finir un 10km ne possédant pas de cardio ne comprenant rien ou presque au jargon technique du runner (CFM, VMA etc…)

Ce programme est fait pour durer 6 semaines avec de 1 à 3 entrainements par semaine.
Contrairement à mon article sur la reprise de la course à pied cette fois ci le programme sera un peu plus dure puisque l’objectif est tout de même de finir un 10Km.

Sur d’autre site vous pourrez lire le terme aisance respiratoire. L’aisance respiratoire c’est pouvoir parler sans être essoufflé. Cette notion sera très importante durant la plus part de vos entrainements. Comme vous reprenez la course tous vos entrainements se feront en endurance fondamentale, à savoir un rythme où vous pourrez parler sans être essoufflé. Vous aurez le temps d’être tout rouge lors de votre vrai course de 10Km. Pas pour les entrainements.

Plan d’entrainement pour courir 10Km

 Semaine  Lundi Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 1      5min Ech
25min Course
5min marche
      10min Ech
30min Course
5min marche
 2     10min Ech
30min Course
10min marche
      10min Ech
35min Course
10min marche
 3   10min Ech
35min Course
10min marche
  10min Ech
40min Course
10min marche
    10min Ech
45min Course
10min marche
 4   10min Ech
40min Course
10min marche
  10min Ech
40min Course
10min marche
    10min Ech
50/60min Course
10min marche
 5   10min Ech
40min Course
10min marche
  10min Ech
45min Course
10min marche
    10min Ech
50min Course
10min marche
 6   10min Ech
35min Course
5min marche
  10min Ech
40min Course
5min marche
 Allez
marcher
 Repos  Course
10Km

*Ech : échauffement

Explication planning courir 10Km

Les 4 éléments de l’entrainement

  • Échauffement : courir très lentement en dessous de son aisance respiratoire
  • Course : en semaine en aisance respiratoire, le dimanche légèrement plus vite.
  • marche : permet de faire redescendre le rythme cardiaque et éviter les courbatures (vous pouvez en faire plus qu’indiqué)
  • Entre chaque élément il faudra vous étirer.
  • Sans oublier en bonus les étirements

L’entrainement le plus important est celui du dimanche. C’est lui qui fait votre progression.
Le dimanche de la 4ème semaine peut être un test. Vous visez 6min/Km le jour J soit 1H pour 10Km vous pouvez tenter de courir 60minutes à votre rythme d’entrainement habituel. Ne vous forcez pas si ca ne va pas. Le jour J la foule l’adrénaline fera le reste pour les quelques minutes qui resteront.

Si vous n’avez pas le temps de vous entrainer 3 fois par semaine supprimez l’entrainement du Mardi et déplacez celui du Jeudi au mercredi.

Le repos du samedi avant la course est impératif sous peine de se cramer; surtout pour un débutant. Le fait d’aller marcher un peu le vendredi vous permettra de dégourdir les jambes à 48H de l’évènement

L’ordre des entrainements et les écarts sont à respecter. Pour les jours après vous faites comme vous le sentez.

Impossible de s’entrainer plus d’une fois pour courir 10Km

Bien des gens ne peuvent pas courir en semaine. Et pourtant vous pouvez toujours vous entrainer sans le savoir. La ville est un vaste terrain de jeu.
Pour commencer si vous avez 3-4 étages à faire, oublié l’ascenseur vous mettrez 5minutes de plus mais c’est un très bon entrainement pour le coeur. Alors au bureau à la maison ou ailleurs si c’est possible on prend les escaliers.
Prenez le bus/metro un arrêt plus loin, ou arrêtez vous un arrêt avant. Là aussi vous mettrez un peu plus de temps mais vous vous entrainerez. Laissez la voiture au garage pour 500mètres comme pour emmener vos enfants à l’école, vous pourrez en plus discuter avec eux.
La position assise est un fléau; dans les transports ne vous asseyez  pas, tenez vous bien droit, vous travaillerez tout le haut du corps et vos jambes. Et là pas de temps en plus ou de temps perdu.

Des solutions il y en à plein à vous de trouver les votres et de les partager avec nous

Bon courage à tous

4 thoughts on “Courir 10Km – entrainement débutant

  1. Pour ma part, j’ai intégrer la course en semaine dans mon retour du bureau. Plutôt que de prendre le métro, je cours du bureau à la maison. Cela me fait 6km que je fait 2 fois par semaine en plus de ma longue course le dimanche (10Km)

    • Effectivement rentrer du boulot en courant c’est intéressant. Comment as-tu réglé le problème de tes affaires de sport et de travail? Tu cours avec un sac à dos pour rentrer?

  2. Très bon billet, cela va me motiver pour courir un 10km en septembre. Merci pour ces explications claires.
    As-tu des exemples en ce qui concerne les étirements. Un lien qui pourrait m’orienter ?

    • Bonjour Chris.
      Alors je n’ai pas de lien a proprement parlé. Le problème de faire un article sur les étirements c’est qu’il faut en faire la démonstration.
      Image ou vidéo à l’appuie.

      regarde du coté de youtube.
      Je vais me pencher sur le sujet pour en faire un de ces quatre

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