Entrainement Marseille Cassis
Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler de mon plan d’entrainement des 4 semaines avant la grande classique du sud de la France, Marseille Cassis.
J’ai calqué mon entrainement Marseille Cassis en fonction de mes performances sur une autre grande classique, mais à Paris cette fois, Paris Versailles.
Course non prévue au programme elle m’a servie d’étalon pour mon programme que j’ai adapté pour mon pote Xav.
Objectif pour Marseille cassis 1H30, très gros objectif en fait on verra. En attendant je vous raconte où j’en suis
Le plan d’entrainement Marseille cassis sur 4 semaines
Sans plus attendre le plan d’entrainement de 4 semaines de Marseille Cassis.
Alors oui 4 semaines c’est court. Pour une personne qui ne fait jamais de sport n’y pensé même pas, vous aller vous blesser presque sur à 100%
Première remarque avant chaque run j’effectue un échauffement autour de 10Km/h ou en velib de 10 à 15min.
Ce plan tiens compte de toutes mes contraintes familiales et pro. Lors de l’écriture de cet article j’en suis au 2ème vendredi. D’ailleurs je pense pas pouvoir faire complètement cette séance je verrais.
Les séances de mardi sont faites le Lundi par mon pote Xav qui a eu moins de contrainte que moi.
Première semaine
1H30 sur Marseille Cassis représente un 4’30 de moyenne, sauf que cette course monte pendant 8Km avant de redescendre, elle est donc plus difficile qu’une course à plat.
Cette première semaine a eu pour objectif de fixer un rythme de 4’45 sur 50min – une heure soit à peu près les 2/3 de la course en durée.
Chose faites tranquillement.
La première séance de renforcement comme la suivante d’ailleurs a pour but de travailler les pieds, mollet, cuisse et fesse à la longue monté qui va nous attendre. Il va falloir pousser vers l’avant.
Par rapport à mes séance habituelles, on se concentre moins sur la foulées mais on garde quelques exercices de gammes, par contre on va faire énormément d’escalier.
En gros on va les monter et les descendre à fond pendant 1min30 de toutes les façons, normalement, cloche pied (droit puis gauche), deux pieds et les mêmes exo 2 marches par deux. Tout ça avec 1min de repos entre chaque.
Mais ce n’est pas tout, ensuite travail de cote avec une montée de 45′ à fond (200m à 5-6%) avec des relance car virage à 90° et 180°, puis on redescend à fond.
Deuxième semaine
Sur cette semaine on passe à la fatigue musculaire et la vitesse.
Début de la semaine par un fractionné long avec un vitesse bien inférieur à celle de la course 4’10 contre 4’30.
Ce fractionné intervient un peu plus de 48H après le renforcement musculaire pour lequel la récupération n’est pas complète, donc on continue à mettre de la charge sur les jambes pour pouvoir passer la bosse de Marseille Cassis.
Mercredi et Vendredi seront des entrainements en endurance fondamentale avant une sortie importante semblable à une course faite à 80-90%. Dans notre cas 16Km à 4’40-4’45.
A la fin de cette semaine la charge sur les jambes aura été forte et donc la dernière sortie délicate et difficile. Attention à la moindre douleur!
Troisième semaine
Pour cette troisième semaine, on continue tout l’entrainement en endurance fondamentale, mais sur des distances qui s’allonge, avec un vendredi coupé en deux. Une partie endurance fondamentale et une un peu plus rapide.
La séance de renforcement sera elle semblable à la précédente.
Quatrième semaine
Là le travail est fait, il faut garder la forme et un rythme proche de la course, ce qui la rapproche de la première semaine, mais la fin sera tranquille avant le TGV le samedi pour Marseille.
