Renforcement musculaire ultratrail
Vous voulez vous lancer dans l’ultratrail ?
Très bien, mais avez vous planifié un renforcement musculaire ultratrail ?
Pour nous citadins modernes, qui passons bon nombres d’heures assis sur une chaise, derrière un bureau et devant un écran, comme je le fais actuellement pour cet article, le corps c’est complètement déshabitué à l’effort.
Mais pas de panique, avec quelques exercices bien placés nous allons pouvoir arranger ça et préparer correctement le prochain ultratrail.
Pourquoi faire du renforcement musculaire
Je lis énormément de livre en rapport avec le sport, par passion mais aussi dans le but de me former. J’aime les approches à contre courant, sans ces dernières je ne courais sans doute pas aujourd’hui.
J’ai donc lu, appris, essayé, testé, parfois sans succès, mais toujours dans l’optique du sport sans blessure. Ma progression peut paraitre, longue, mais toujours constante, j’ai pris le temps de me renforcer avant de courir.
La pratique de l’ultra trail va solliciter de nombreux organes et tissus de votre corps. Cœur, poumons, muscles, mais aussi articulations, cartilages et tendons.
Si je peux oser une comparaison tout ceci ressemble à une voiture avec, moteur, carrosserie, pneus, freins, amortisseurs …
Chaque élément possède des caractéristiques propres au modèle et au capacité de ce dernier.
Il ne vous viendrait pas à l’idée de mettre un moteur de Ferrari sur une fiat 500 première édition, même si c’est la même marque.
Les pneus indiqués pouvant rouler à 150, pourront très certainement ternir quelques temps sur circuit à 180-200, avant la crevaison ou pire l’explosion.
Vous allez travailler l’endurance, votre moteur coeur, poumon est prêt pour des heures de crapahutage, mais qu’en est il de vos muscles et tendons et par extension articulations ?
Vous comprenez aisément maintenant qu’il va falloir travailler tout ça ?
Mais par où commencer ?
Là encore une simple comparaison, les premiers éléments auxquels on pense sont les jambes. Mais tout comme une maison, si les murs sont solides mais construits sur de faibles fondations, à un moment des désordres apparaitront.
Les fondations de notre pratique de la course se trouve au niveau de nos pieds. Pieds qui dans notre monde sont enfermés de plus en plus souvent dans des chaussures de plus en plus rigides. Chaussures faisant perdre toute mobilité et force à nos pieds.
C’est ici qu’il va falloir commencer. Bien sur sans oublier le reste, mais connaissez vous beaucoup de coureur vous parlant de renforcement du pied ?
Autre point,
Saviez vous que le mouvement des bras produisait de l’énergie pour le bas du corps ?
L’énergie du haut du cors est entièrement transmise par le tronc vers le bas du corps. Abdos, lombaire, spoas ect … ces muscles aussi sont très important dans votre renforcement.
Alors bien sur il y a tous les muscles des jambes, et des exercices spécifiques au trail, j’en parlerais dans la suite de l’article.
Mais surtout n’oublions pas qu’il y a un ordre d’exécution des exercices, pour éviter de se blesser. On ne part pas direct sur 1h de renforcement musculaire en pliométrie (renforcement en mouvement), alors qu’on tient à peine la chaise, la planche, et qu’on sait faire 20 abdos. Il va falloir y aller créchendo.
Exercices de renforcement musculaire
Renforcement des pieds
Le pied est sans doute l’élément le plus délaissé, je vous laisse pour commencer avec un passage du livre « Moins courir pour Mieux courir » de Sébastien CORNETTE, qui pour moi est essentiel
Après ce premier point (retrouver le post Facebook), mon premier conseil simple, marchez le plus souvent possible pieds nus. Ne serait-ce qu’à la maison Ensuite marchez pieds nus sur l’herbe.
Pour la vie de tous les jours privilégiez les chaussures minimalistes sans drop. Il en existe pas mal du style de la marque merell. Attention l’adaptation doit être sur la durée. Sinon gare au risque de blessure du tendon d’Achille. Je pense à vous mesdames qui portez souvent des talons.
Ces exercices vous pouvez les faire devant la TV, ou en préparant votre repas, ca vous permettra de gagner du temps sur la préparation de votre Ultratrail. Chaque exercice ne prend pas plus de 3 minutes par pied.
Vous verrez certains exercices peuvent être difficiles à effectuer au début, mais ca viendra avec la pratique.
Il existe pas mal d’exercices, je vous ai donné quelques exemples dans la vidéo ci dessus. (tips regardez le reflet des pieds aussi dans le frigo)
Post original dans le groupe Facebook Objectif UltraTrail / Objectif Diagonale des fous 2023.
Renforcement des mollets
L’objectif du renforcement musculaire des mollets est d’avoir le pied solide, de renforcer le tendon d’Achille et avoir de la force dans les mollets.
Tout athlète devrait commencer sa saison par les 6 semaines de renforcement du mollet avec la méthode Stanish. Il existe beaucoup de site qui décrivent la méthode, je vous laisse y faire un tour. Les adaptations pour les personnes saines sont :
- A partir de la semaine 2, on travail les 2 pieds individuellement
- Pas besoin de glaçage
Si vous pouvez le faire sur une marche ou un gros livre pour descendre un peu plus bas c’est un plus pour cet exercice.
Dans les vidéos il s’agit des renforcement de base pour le mollet, les étapes suivantes seront de sautiller sur l’avant du pied pendant 1 à 2 minutes, sur 3 séries. Pour rendre difficile on pourra se lester.
Post original dans le groupe Facebook Objectif UltraTrail / Objectif Diagonale des fous 2023.
Renforcement ischio-jambier
Qui sait comment renforcer les ischio-jambier ?
Franchement, jusqu’à ma rencontre avec Jean Pierre Camm (Coach trail sur Marseille), à part des exercices dans des escaliers (c’est très efficace néanmois), je ne savais pas comment m’y prendre réellement à la maison. Et pourtant c’est super simple !
Le soucis de l’ischio c’est qu’il est souvent délaissé, et beaucoup moins fort que le quadriceps plus facile à travailler. Et pourtant si un écart est trop important entre ces deux muscles antagonistes, vous aurez très vite des déséquilibre pouvant mener à la blessure.
Si en course votre pied ne remonte pas lors de la phase arrière de la foulée, c’est que vos ischio sont faibles. Ca vous pénalisera en montée ! Pensez y.
Comment se passe l’exercice :
L’exercice est à faire par niveau.
- Il faudra faire 3 répétitions, pour lesquels on tentera d’atteindre les 2 minutes maximum.
- On commence par le niveau 1 pour ne pas griller les étapes.
- Pauses de 45 secondes entre chaque série
- Quand vous atteignez 2 minutes à toutes les répétitions, vous montez de niveau
Post original dans le groupe Facebook Objectif UltraTrail / Objectif Diagonale des fous 2023.
Renforcement quadriceps
Le quadriceps est un des muscles les plus gros du corps (chez moi il en manque un bout à droite), en trail il est hyper important dans les descentes. C’est lui qui va vous freiner.
Combien de personne se retrouve à devoir descendre ne marche arrière lors de trail ?
Autre point important, le quadriceps vérrouille la rotule dans l’axe. Je peux vous dire qu’un quadriceps bien fort et la plus part des TFL disparaissent. (le tfl c’est le frottement de l’os sur le tendon. L’os il bouge car il est mal maintenu)
Le premier niveau d’exercice est simple, 3x 1 à 2 minutes de chaise, repos 40 secondes.
Astuce gain de temps. Le faire en se brossant les dents (merci Alice). Et en plus vous aurez des dents bien propre !
Le deuxième niveau se sera les squats, là on est déjà sur de la pliométrie, 3x 10 à 20 répétitions. Si vous avez des douleurs aux genoux se limiter au 1/2 et 1/4 de squat.
Le troisième niveau on passe sur des squats sautés
Gainage et abdo
Pour la bonne stabilité du corps les abdos et gainage sont vraiment très important. Il va falloir gainer et muscler à la fois la ceinture abdominale mais aussi les lombaires.
Lors de ma reprise du sport, j’ai beaucoup suivi les conseils de Christophe Carrio, je vous laisse voir son article sur les bonnes pratique de gainage.
Pour le travail de lombaire je ne connais rien de mieux que cet appareil de musculation. A utiliser si vous avez un abonnement en salle. En plus vous pourrez d’abord travailler à vide, puis avec du poids, de face, sur les cotés, a plusieurs vitesse, comme le stanish pour les mollets.
Ne pas oublier les séries de pompes qui sont bénéfiques pour les bras, les dorsaux et les abdos.
La pliométrie
Comme je le disais plus haut dans l’article, les exercices de pliométrie sont des renforcements musculaire en mouvement et donc plus sollicitant. A faire une fois les précédents maitrisés.
Je vais vous en présenter deux en vidéo
les fentes avant, qui vous feront travailler le mouvement et la résistance globale. (Vous pourrez vous lester par la suite)
Post original dans le groupe Facebook Objectif UltraTrail / Objectif Diagonale des fous 2023.
Et enfin le travail en escalier plus spécifique où vous travaillerez, résistance, et cardio.
Voici une liste de travail dans les escaliers, vous allez avec ces derniers travailler toutes les chaines musculaires des jambes et des pieds. Ce sont des exercices très simples, mais qui peuvent être difficiles pour certains.
Chaque exercice se fait 1 à 2 x 1min30 à 2min, 45s de pause entre chaque série, et 1’30 à 2min entre Chaque exo. (45 secondes si 1 seule série)
Prenez 15 à 20 marches.
Une fois chaque exercice fait avec 1 marche, on passe à 2 marches. Pour les plus fort on fera par 2 et par 3 marches.
/!\on redescend les marches en courant 1 par 1 !
Dernière phase on reprend chaque exercice avec 1 aller retour par exercice, tous 1 marche, puis tous 2 marches, sans s’arreter, le plus rapidement possible.
S’échauffer 15-20min en début de séance. Faire des gammes est un vrai plus.
Liste des exercices
- courir
- pied joint
- cloche pied droit (ou gauche)
- cloche pied gauche (ou droit)
- bonus : pied joint squat
Exemple avec 2 marches
Dans le cadre de la Diagonale des fous vous aurez énormément de marches. Pour ma préparation j’ai intégré cette séance dans un séance globale de 2h.
Je note à chaque fois le nombre d’aller retour dans le temps impartie, pour voir mes améliorations.
Post original dans le groupe Facebook Objectif UltraTrail / Objectif Diagonale des fous 2023.
Bilan renforcement musculaire ultratrail
Je vous ai donné dans cet article la base du renforcement musculaire, mais il existe de nombreux autres exercices pour progresser suivant votre niveau, voir à commencer les machines avec du poids en salle.
Dans le cadre d’une préparation à un ultra-trail, il faut travailler tous les jours le renforcement 15 à 20 minutes et faire 2 séance complète de plus de 30 minutes haut et bas du corps.
La préparation sur un ultra ne se limite pas au renforcement musculaire, il est aussi important de pratiquer les gammes d’athlétisme pour permettre une meilleure économie de course. Ces exercices ne rentrent pas totalement dans le renforcement musculaire, mais sont indispensable à une bonne tenue de pied et un mouvement adéquat.
Petite liste
- levé de genou
- talon fesse
- jambe tendu
- accélération
- pas chassé
- marche du canard
- …
J’organise de temps en temps sur paris des sessions de 1h à 1h30, si cela t’intéresse, ce sera sur ma page facebook recourir
PS : tu as vu je fais mon renforcement musculaire ultratrail en minimaliste
Merci à Xavier pour les vidéos, à Anh kiet pour les photos et à tous ceux qui ont participé malgré eux aux shooting.
Mon livre : "Un rêve en Diagonale"
Retrouvez dans le livre « Un rêve en Diagonale », le récit de ma traversée de l’ile de la réunion lors de la Diagonale des Fous.
Tout du long de mon histoire, je vous livre mes conseils et ceux de professionnels, pour la reprise du sport, la pratique du trail et la réussite de cette entreprise, qu’est de se lancer dans le Grand Raid.
Une aventure qui vous marquera à jamais.
