Comment programmer ses entrainements trails, prévoir une saison ou un programme d’entrainement pour une course ?
Je vais à travers cette page vous expliquer comment construire au mieux un plan d’entrainement course, et programmer toute une saison.
Car oui, une course, ça se prépare, et une saison ça se planifie. L’objectif est de structurer son année pour éviter les blessures, créer des pics de forme pour vos courses, et à l’opposer définir les phases de repos, pour au final performer.
Contenus de la page
Planifier sa saison
Commençons par la base, la planification d’une saison de course ou trail.
Pour planifier votre saison le plus simple est d’indiquer dans un agenda les 2 à 3 objectifs principaux de votre année (plus est déconseillé), de vérifier qu’ils sont compatibles (nous verrons comment plus tard), et de définir les différentes périodes de l’année en fonction de ces objectifs.
Les périodes, ou macrocycle de préparation à un objectif sont de 4 types, et pourront se répéter dans l’année :
- Régénération
- Période Générale
- Période Spécifique
- Relâchement
Les méso-cycles quant à eux peuvent être divisé en 3 à 6 microcycles.
Un microcycle équivaut à 1 semaine en général mais peut durer de 3 à 21 jours.
Chaque microcycle comprend des entrainements, l’entrainement étant l’unité atomique du programme.
Tout ceci, est bien sur théorique et peut s’adapter. La semaine étant souvent utilisée comme unité du microcycle pour des questions de simplicité. Notre monde s’organisant majoritairement autour de cette durée de 7 jours, cela permet une adaptation aux emplois du temps de tout le monde. Mais certains coach, comme Sébastien Cornette dans son livre « Moins courir pour mieux courir« , remette en cause à raison cette utilisation de la semaine comme unité.
Dans toutes ces définitions il ne faut pas perdre de vue les cycles biologiques de construction musculaire et de repos. Un de ces cycles dure maximum 4 semaines, découpé de la façon suivante :
- 3 semaine d’entrainement plein maximum
- 1 semaine de repos ou de demi-charge
Sans quoi, au delà de 3 semaines consécutives pleines, la blessure guette.
D’accord mais ça dure combien de temps du coup une préparation ?
Et bien la réponse est : « Ca dépend de l’objectif, de l’expérience du coureur, du niveau de forme du coureur »
On tentera de répondre à cette question en fin d’article.
La période générale
Je ne vais pas commencer les descriptions par la période de Régénération, qui vient à la suite d’un objectif. Car elle peut avoir plusieurs aspects et préfère donc la décrire en fin d’article tant elle est importante et souvent mise de coté.
Qu’est ce que la période générale, quand commence et finit elle, dans une programmation d’entrainement ?
La durée de la période (macrocycle) générale est variable. Elle commence à la fin de la phase de régénération du précédent objectif, ou quand vous vous mettez à commencer votre programme, et se termine au début de la préparation spécifique.
Et bien, on est bien avancé vous me direz. Cela prendra sens en fin d’article, vous verrez.
Durant cette période vous ne travaillerez pas spécifiquement les aptitudes de votre objectif. Allure marathon, pour un marathon, dénivelé pour du trail, ect … Mais cela ne veut pas dire qu’il ne faudra pas en faire, ou le perdre de vue. Pour qu’un corps soit équilibré il faut travailler toutes ses capacités et possibilités. Attention toutefois certains socles peuvent être plus important dans cette phase de construction (le renforcement musculaire par exemple)
Les objectifs pourront être les suivants :
- Préparation physique générale (renforcement musculaire, sans oublier les fondations : les pieds)
- Développement de la VMA, ou entretient important de cette dernière passé un certain age et niveau de pratique
- Soutien à des intensités variées de la VMA
- Développement de l’endurance fondamentale (EF)
- Courses en cotes et terrains variés
- Quelques séances à allure spécifique de l’objectif
Focus sur la VMA
Pendant cette période générale, la VMA, reste un élément prioritaire, pour lequel il existe quelques préconisations. En t’entrainant 3 à 4 fois pas semaine, une seule séance de VMA est préconisée. Il faudra alterner entre VMA longue/extensive et courte/intensive.
Si tu t’entraines plus de 4 fois, 2 séances sont possibles te permettant de travailler chaque semaine la VMA intensive et extensive.
Je développe dans un autre article ce qu’est une séance de VMA réussie.
Focus sur l'EF
Ici on parle de la séance dites de la sortie longue, SL. Sa durée va varier suivant l’objectif de 1h pour un 10km à des randos course de 6h pour des ultras trails.
De une fois par semaine à une fois tous les 15 jours cela va dépendre de l’objectif et de l’athlète.
Focus sur le renforcement musculaire
Vous pourrez entendre parler de préparation physique générale ou renforcement musculaire. Une séance à ne pas oublier mais pas que.
Si vous voulez construire des bases solides, il faut que vos muscles, tendons, ligaments tiennent la route. Planifier une séance d’au moins 45 minutes de renforcement musculaire par semaine est la base. Mais malheureusement cela ne suffit pas, pour s’assurer une préparation sans blessure. C’est quasi quotidiennement qu’il faudra y passer de 5 à 15 minutes. Alors bien sur on ne passe pas de 0 à tout d’un coup, cela devra être progressif, tout comme la difficulté des exercices. Mais cela devra être la base de votre entrainement. Et pas seulement en période générale.
Ces éléments composent la période générale. Suivant sa durée et son nombre de mésocyles, il ne faudra pas oublié d’y inclure des microcycles de décharge pour se préserver. Ces périodes sont importantes pour que le corps crée des adaptations et donc progresse.
La période spécifique
Quel est l’élément le plus spécifique de votre objectif, ou plus généralement d’une course ? Son allure bien sur. C’est ce point que l’ont travaillera ici en premier lieu : l’allure spécifique.
L’allure spécifique à un sens auquel personne ne peut s’opposer pour les courses sur route. Mais qu’en est il du trail ? Oui, en trail l’allure varie, et la spécificité du trail va aussi se trouver sur le dénivelé et la nature du terrain.
Bref là où tout semble facile sur route, cela se complique légèrement pour le trail, il faudra piocher un peu dans tout, surtout le bon terrain à allure spécifique.
Durant cette période vous devrez maintenir des séances de VMA pour la conserver, et du renforcement, pour continuer à soutenir la charge et progresser. La différence avec le cycle générale peut paraitre faible, mais elle est importante. La VMA s’entretient, une fois par semaine, et les exercices de renforcement généraux vont aller vers des exercices de plus en plus spécifique et soutenus au même rythmes que précédemment.
On prend donc les mêmes objectifs de façon différente et on recommence un cycle.
La durée va varier de 4 semaine pour un 10km d’un coureur régulier à 12 voir 16 semaines pour des ultra.
La période de relachement
La période de relâchement correspond à une période de moindre volume d’entrainement. Arrivé là plus question de progression, mais bien d’assimilation. Certains sont tentés de rattraper le temps perdu. Ce que vous aller tenter de gagner sera perdu en fraicheur le jour de la course, voir pire, vous augmentez le risque de blessure.
On peut définir les durées suivantes
- 10 km : 3jours
- Semi : 5 à 7 jours
- Marathon : 2 semaines
- Ultra : 2 semaines, mais on descend en charge dès S-3 voir S-4
Dans le cas d’ultra, le volume diminue encore plus drastiquement, prenant en compte le volume de l’objectif dans le calcul de volume total de la dernière semaine.
La période de régénération
La durée de ce cycle est variable suivant l’expérience du coureur, mais elle n’est quoi qu’il arrive pas à négliger.
De 3 jours minium pour un 10km à 2 semaines pour un marathon et bien plus pour les distances longues, on peut s’accorder sur un ratio de 1 jour de repos pour 10km couru en moyenne.
2 semaines sans courir après une épreuve de longue distance, c’est normal et un minimum. Vous avez puisé dans les réserves de votre corps, cela peut ne pas se voir, mais je vous assure vous n’êtes pas remis rapidement.
De mon expérience personnel, après une Diagonale des fous 2023 compliquée, mes reins et mon foie ont été mis à rude épreuve. J’ai été mis par la suite sous complément alimentaire pendant 3 mois, et il m’a fallu presque un an pour me remettre de cette épreuve. J’ai pris le départ en connaissance de cause des risques que je prenais en étant malade la semaine précédente, mais je ne le conseillerais à personne.
Cette période de régénération vous permet de préparer aussi votre prochain objectif. Le repos mental étant aussi important que celui physique. Sortir des plans d’entrainement et faire autre chose est souvent nécessaire et salutaire.
Construire son plan, programmer ses entrainements
Vous avez maintenant tous les éléments pour construire votre plan mais comment s’y prendre vraiment ?
Un plan d’entrainement ou une planification de course se fait de façon rétroactive en partant de l’objectif, puis en remontant dans le temps pour y placer les différentes périodes.
Je vais essayer de vous donner une exemple avec la programmation d’un plan pour un marathon, d’un coureur régulier.
Ceci n’est qu’un exemple et ne saura préjuger d’un résultat, mais découle plus d’une méthode.
Les bases de construction seront les suivantes :
- Marathon de Valence le dimanche 7 Décembre
- coureur régulier avec plusieurs semi à son actif, voir déjà des marathons, courant 3 à 4 fois par semaine
- 2 semaines de relâchement
- 7 semaines d’entrainement spécifique
- 6 à 8 semaines d’entrainement général
- 2 semaines de régénération + 2 semaines au bon vouloir pendant les fêtes
L'objectif
La période de relachement
La période spécifique
La période générale
La période de régénération
Période plus particulière, elle dure ici 2 semaines, si vous enchainez avec un prochain objectif.
Mais on ne va pas se mentir derrière ce sont les fêtes de fin d’années, en général on ira courir de façon plaisir, sans forcer ni objectif. Et si votre marathon était un objectif en soi, elle peut durer à l’infini
Conclusion
Vous voilà avec une méthode de programmation. Celle-ci ne détermine pas encore les différents méso-cycles et microcycles ou encore le contenu de vos séances, je n’ai fait que survoler certains points.
Il y a encore énormément de choses à déterminer, les aléas de la préparation ainsi que l’évolution du coureur emmèneront à des aménagements.
Mais cette méthode de macro planification est une très bonne base, elle vous donnera une idée du temps nécessaire à la préparation de votre objectif.
Il faudra retenir qu’on entraine pas un amateur comme un sportif avancé, les durées et charges sont à adapter au profil du coureur et à l’objectif réalisable. Être accompagné dans la définition de ses besoins et capacité d’entrainement est toujours une bonne chose pour programmer ses entrainements.
Mon livre : "Un rêve en Diagonale"
Retrouvez dans le livre « Un rêve en Diagonale », le récit de ma traversée de l’ile de la réunion lors de la Diagonale des Fous.
Tout du long de mon histoire, je vous livre mes conseils et ceux de professionnels, pour la reprise du sport, la pratique du trail et la réussite de cette entreprise, qu’est de se lancer dans le Grand Raid.
Une aventure qui vous marquera à jamais.