Programme d’entrainement de 6 semaines bilan

Il y a trois semaines je finissais mon programme d’entrainement de 6 semaines pour la course du château de Vincennes.

6 semaines durant lesquels j’ai essayé de suivre un plan établi à l’avance, entre maladie, sorties entre amis et objectif pour la course du château de Vincennes.

Aujourd’hui j’en tire ici un bilan des points positifs et des mauvais cotés

Programme d’entrainement de 6 semaines organisation

Ce programme d’entrainement de 6 semaines est tout d’abord un mixe entre un programme que je détenais depuis plusieurs, années; un programme de ma salle de sport de 8 semaines; mes envies de cours à la salle de sport et mes disponibilités au moment où ce dernier a été conçu.

Forcément sur 6 semaines il y a eu des imprévus et j’ai du m’adapter. Entre les déplacements professionnels pas prévus, les anniversaires des amis, et la maladie, il faut faire des concessions et surtout garder comme objectif de ne pas se blesser. Ce qui mettrais tout à l’eau.

Programme d’entrainement de 6 semaines en quelques chiffres :

• 24 entrainements
  • 7 cours en salle
  • 13 sorties extérieur
  • 4 entrainements (velo, tapis, rameur)
• 21Km de marche sur 3 jours
• 1 course de 10Km en cote.
• 3 jours de maladie
• 9 jours de repos
• La course du château de Vincennes
• Plus de 5 entrainements de moyennes par semaine

Programme d’entrainement de 6 semaines le bilan

Voici le plan d’entrainement que j’ai finalement réalisé pour arriver à un temps de 42’18 sur 10Km ce qui est pour l’instant mon record avec pour objectif de passer sous les 40min sur 10Km avant la fin de l’année.

Des fractionnées tu ajouteras

Je n’ai pas fait de fractionnés pendant ces 6 semaines et cela était volontaire pour voir les effets. Mon bilan sur ce point est qu’il faut absolument caler durant ces 6 semaines au moins deux séances de fractionnés pour vraiment progresser. Une séance en deuxième et une en 5ème semaine serait bien je pense.

Le repos tu gèreras

J’ai eu 2 périodes de repos de 2 jours d’affilés. La première à cause d’une sortie, je n’étais pas en état de sortir le lendemain, et la 2ème en déplacement pro, je n’ai pas pris le temps de m’entrainer. Tout ça casse totalement le rythme. Je ne dis pas qu’il faut moins de repos, mais qu’une journée total suffit dans les rythme, prévoyez peut être 2 fois une journée dans le semaine plutôt qu’une fois 2 jours.

A contrario j’ai effectué deux longues périodes sans pause (6 et 7 jours). Là c’est un peu trop. Ca montre les limites de mon corps. J’étais crevé. Il faut peut être adapter l’entrainement pour limiter ces longues périodes ou alors faire une séances basée sur l’étirement et l’échauffement seulement.

L’entrainement tu étaleras

Alors j’ai remarqué une chose intéressante qui ne se voit pas sur ce programme, c’est de décaler au fur et à mesure de la semaine les entrainements.
Je m’explique. Plutôt qu’un entrainement à la même heure tous les jours (midi pour moi), j’ai commencé le matin, puis le lendemain midi, puis le lendemain soir et enfin retour le matin plus de 24H après. Ce qui fait que vous vous reposez un peu plus. Pour moi j’ai trouvé ça bénéfique et  m’a permis de mettre plus de séances.

L’étirement et l’échauffement tu ne négligeras

On a tendance à l’oublier, mais les fois où je ne l’ai pas fais j’ai eu du mal à encaisser la charge à la limite de la blessure la 5ème semaine, ce qui m’a fait faire une pause.

Les autres points

Autres points intéressants les entrainements de préparation physique.
Les entrainements de type, monté d’escalier, gainage ect… sont excellent. J’ai gagné en explosivité. J’ai presque envie de dire que faire un entrainement comme celui ci le vendredi soir avant la course du dimanche est très bénéfique.

Et surtout prenez du plaisir lors de vos entrainements, car 6 semaines c’est long, et il serait totalement contre productif de ne pas prendre de plaisir.

Dans mon cas je pense qu’il est largement possible de tenir une moyenne à plus de 5 entrainements par semaine. Il y a bien sur des périodes à respecter, pas de fractionnés ou d’entrainements rapide deux fois d’affilé, au moins un repos par semaine.

Voici à quoi ressemblerait mon programme d’entrainement de 6 semaines idéal

* Préparation running : exercice basé sur le cardio et le gainage pendant 45min