Préparer la Diagonale des Fous
La Diagonale des Fous est un des ultratrails les plus difficile et mythique au monde.
Beaucoup en rêve, mais n’ose s’y lancer par peur de l’échec ou de ne pas savoir comment préparer la Diagonale des Fous.
Dans cet article je vais casser un peu le mythe pour te permettre de préparation la Diagonale des Fous au mieux, afin que toi aussi tu puisses participer et terminer l’une des plus grand course de trail au monde.
Le parcours
160 à 170 kilomètres 9 000 à 10 000 mètres de dénivelés, préparer la Diagonale des Fous ca ne s’improvise pas, enfin pas trop en tout cas.
Présentation du parcours qui peut vous attendre dans votre traversée de l’ile de la Réunion, avec le parcours de la Diagonale des Fous 2023.
Préparer la Diagonale des Fous
Avant de s’inscrire à la Diagonale des Fous il y a quelques modalités à connaitre/remplir, comme l’obtention des points, via deux courses de 85 points.
Dans cette optique je conseil, à tous ceux qui veulent se lancer dans la quête de terminer la Diagonale de Fous, de faire une préparation sur 2 ans.
Première année vous vous occupez d’obtenir les points, en vous inscrivant, je dirais à au moins 3, voir 4 courses, vous permettant d’avoir ces deux fois 85 points.
En plus d’avoir les points cela vous donnera une base solide d’entrainement sur des distances normalement supérieure à 60 kilomètres.
Des courses, il en existe plein pour valider vos points. Je pourrais vous conseiller la 6000D, avec une montée interminable au début, bon entrainement pour la montée du Volcan à la Réunion. La SaintéLyon rentre aussi dans les courses permettant d’obtenir des points. Sur cette dernière vous travaillerez la durée de la nuit. Elles sont très longue à la Réunion.
Pour la chaleur en 2022 le trail des passerelles ou la course de Saint Jacques avaient été bien propice.
Je n’ai aucune action dans ces courses, et sans doute d’autres seront plus propices à l’entrainement. Je les donne juste à titre d’exemple, si tu en a d’autres n’hésite pas à les partager en commentaire en expliquant en quoi elles sont bonnes pour la préparation.
Une fois les points obtenus, vous n’aurez plus qu’à vous pré-occuper de l’entrainement à proprement parlé. Vous enlèverez bien du stress en cas de pépins physique, ou d’impondérable personnel ou professionnel durant l’année de votre participation à la Diagonale des Fous
La deuxième année, celle de votre inscription en janvier au package, et à votre participation à la Diagonale des Fous en Octobre, vous planifierez votre entrainement en conséquence. Car à mon sens 2 courses de 85 points c’est un peu juste pour prendre le départ de la Diag’ dans de bonnes conditions.
L'entrainement à la Diagonale des Fous
En Janvier débute les inscriptions à la Diagonale des Fous, à partir de là vous devrez commencer à prévoir un planning complet jusqu’à Octobre.
Ce planning devra vous permettre de structurer votre année, de monter progressivement en charge et distance, pour prendre le départ de la Diagonale des Fous dans les meilleurs conditions possibles.
Planning structuré
Le planning comprend 5 à 6 grandes phases permettant d’augmenter les distances et la charges de travail.
- monter les distances sur 30/40km (vert) et se préparer physiquement.
- monter les distances sur 60/80km (orange) et se préparer physiquement.
- monter les distances pour un trail test de 100km et 5000D+ au moins (violet) et commencer à tester matériel et alimentation.
- travailler les spécificités du trail (stage, randonnées, we choc) (rouge) et valider le matériel et alimentation.
- Augmenter la charge jusqu’à 150% du volume habituel pour créer de l’adaptation (violet) et faire les derniers réglages choix.
- descente de charge pendant la phase après les 150% pour arriver à la course dans de bonnes conditions
Bien sur ici il s’agit d’un squelette de programme à adapter, mais il donne les grandes lignes.
A titre de comparaison voici celui que j’avais fait en 2019, que j’avais du adapter suite à une blessure et à des vacances au ski.
Alors ce programme ne se suffit pas à lui même, vous n’y trouvez pas les astuces de préparation, ce qu’il faut faire ect … (article à venir), il sert de structuration dans l’évolution de la préparation et des temps de repos.
Exemple puisque je parlais du ski, 2 à 3 séjours dans l’année à la montagne sont une bonne choses, et de préférence en très haute altitude pour travailler les globules rouges.
Dans mon cas je choisis 2 séjours au ski, janvier et mars (Tignes, Valthorens plus de 2000 mètres pour dormir), un stage en été à Valthorens, et 10 jours de randonnées lors des vacances fin aout début Septembre (Madère en 2023).
Autres information :
- Entrainement par groupe de 4 à 5 semaines avec une semaine plus calme à la fin de chaque groupe
- La semaine à 150% doit se trouver à S-5 de la course
- Une semaine à 10 jours de pause ou d’entrainement le plus réduit possible après une course pour mieux récupérer et éviter les blessures
- Pas de relache en fin de programme, mais attention aux blessures et lassitude.
- Des we chocs à prévoir
- Beaucoup de renforcement
Organiser sa vie pour préparer la Diagonale des Fous
Se préparer à un ultra va demander de plus en plus de temps au cours de l’année. Plus l’objectif se rapprochera, plus le temps à consacrer à la préparation deviendra important.
Il vous faudra donc organiser votre vie autour de cet objectif. Mais la Diagonale des Fous un ultra un peu à part. Avec une barrière finale de 66h si ton objectif est juste de terminer, ta préparation nécessitera surtout de toujours être en activité/mouvement durant les journées habituelle.
Alors comment organiser ta vie pour préparer la Diagonale des Fous ?
Voici quelques tips
Le maximum de transport en vélo. Il va falloir que tu t’entraines, alors lance toi dans tes déplacements en vélo. 1h de vélo c’est 40 minutes d’entrainement en courant de gagné, surtout si tu le fais en faisant en sorte de ne pas transpirer. Super bon l’entrainement bas régime. Autre point super du vélo, il n’y a pas de choc, tu travailles mais repose tes articulations niveau chocs et traumatismes.
Les escaliers, super pour travailler les fessiers et les muscles des jambes. Alors si tu croises un ascenceur oublie le, prends les escaliers.
Le renforcement, il fera l’objet d’un article à lui tout seul, 10, 15, 30 minutes par jour suivant les séances et les périodes. Ca prend du temps, mais on peut le caser sur des moments précis sans prendre du temps sur le reste. Les pieds, devant la TV, les jambes, en préparant le repas, les cuisses en faisant la chaise en se brossant les dents (coucou Alice), tu verras t’auras les dents super propre en vraiment 3 minutes.
A toi de trouver comment utiliser le maximum de ton temps disponible pour le sport en ne délaissant pas trop la famille et les amis.
Le renforcement
La Diagonale des Fous est une course qui demande un sollicitation importante, des muscles, tendons et articulations. Dans notre monde moderne de sédentaire pour la majorité d’entre nous, nous ne sollicitons pas assez ces éléments pour qu’ils soient prêt pour une course comme la Diagonale des Fous.
Alors pour préparer la Diagonale des Fous au mieux, il vous faudra passer par une case renforcement musculaire, importante, et ceux dès le début de la préparation.
Il serait bien trop long de tout expliquer dans ce premier article, j’en ferais un spécifique avec vidéo à l’appuie
Les WE chocs et/ou stage de trail
Ces périodes d’entrainements sont importantes. Elles permettent au corps de créer des adaptations et de supporter de plus en plus les charges de travail et surtout à la fin votre ultra trail.
Dans mon programme je cale, un stage de trail début Aout et 2 WE chocs en Septembre, à S-5 et S-7.
Il faut toujours 2 semaines minimum entre 2 WE. C’est mieux pour la récupération.
Mon premier WE choc avait lieu dans les calanques de Cassis et Marseille pour le coté cailloux et cassant du terrain.
Voici ce que j’en disais sur le groupe « Objectif Diagonale des Fous 2023 »
qu’est ce qu’un WE choc ?
A vérifier que votre allure cible n’est pas trop rapide et que vous pourrez la tenir lors de votre ultra A tester chaussures, chaussettes, semellesAlimentation et boissonLe poids du sac, très souvent délaissé, à la Diag ca peut vite grimper bien au dessus de 4kg
En image le programme de mon WE (noir la prévision, vert ce que j’ai fait)
Le vendredi je n’ai finalement rien fait. Je me suis blessé au pied gauche, le mercredi soir, je n’étais à ce moment même pas sur de faire le WE choc, avec mes amis.Samedi, beaucoup d’incertitudes au départ. Le pied va tenir 24km sur un bon rythme (pour la diag), puis plus moyen de courir dessus, mais je pouvais encore marcher à bon rythme. Dimanche, le pied me laisse globalement tranquille ca tire sur la fin, mais rien de grave. Ce n’est pas moi qui ai freiné le groupe cette fois. 5h40 au lieu des 5h prévus. Lundi, dernière séance tempo avec un levé tôt à jeun pour terminer les jambes et travailler la filière lipidique.
BILANPourquoi j’ai couru alors que j’étais blessé ?
N’oubliez pas, votre dernier WE choc devra se faire autour du 23 et 24 Septembre, après tout gros efforts est trop proche de l’échéance de la Diagonale des fous. Dans mon planning il aurait été préférable d’inverser les séances de samedi et dimanche, mais pour des questions d’organisation impossible.
La fin de préparation
Après la semaine à 150 % vous allez commencer à descendre en charge.
La préparation n’est pas terminé, cette descente est importante pour arriver frais le jour J.
Elle va durer 5 semaines, et la dernière semaine, pour ceux qui prennent l’avion, vous ne ferez plus grand chose. C’est à ce moment aussi que le sommeil sera le plus important et qu’il faudra récupérer
Le mot de la fin
Cet article reprend bon nombre de posts effectués durant toute ma préparation sur le groupe « Objectif Diagonale des Fous 2023« .
J’espère qu’il vous sera utile dans votre préparation, n’hésitez pas à me faire des retours pour que je le complète.
Retrouvez tout pleins d’informations dans mon livre « Un rêve en Diagonale«
Mon livre : "Un rêve en Diagonale"
Retrouvez dans le livre « Un rêve en Diagonale », le récit de ma traversée de l’ile de la réunion lors de la Diagonale des Fous.
Tout du long de mon histoire, je vous livre mes conseils et ceux de professionnels, pour la reprise du sport, la pratique du trail et la réussite de cette entreprise, qu’est de se lancer dans le Grand Raid.
Une aventure qui vous marquera à jamais.
