Préparation UTPMA – Ultra-trail

Il peut vous paraitre étrange que j’écrive un article de préparation sur l’UTPMA 2019 alors que ce dernier est aujourd’hui terminé.

Pour ma part je trouve cela intéressant de prendre du recul vis à vis de ma préparation un peu chaotique, et de vous expliquer comment je me suis préparé à cette course.

Mon inscription c’est faite le 1 Décembre 2018 plus de 6 mois avant la course dans le cadre de ma préparation à la diagonale des fous. Cette course devait être une répétition, un test pour le grand jour qui m’attend en Octobre.

Alors quelle préparation UTPMA ou pour cet ultra-trail

Ma préparation à cette course s’étale sur une préparation plus globale devant m’emmener à terminer la diagonale des fous.
Elle a commencé en Décembre 2019, et il faut bien ça je pense pour préparer ce genre d’ultra-trail.

Observation et travail des points faibles

En Juillet 2018 lors de ma participation à la 6000D je m’aperçois que mon temps n’est pas à la hauteur de mes dernières courses. Je n’ai pas progressé, pourtant je ne suis pas si fatigué à la fin de la course.
Qu’est ce qui ne va pas ?
Quels entraînements fais je mal ?

En Novembre le constat est simple, j’ai d’énormes difficultés dans les montés, j’ai mal au dos à cause du sac, je descend très très bien, je gère mal mes arrêts ravitaillement.

Je prends donc RDV avec un coach on en parle, le mois de Décembre sera sous le signe de la musculation.
Travail des jambes et du dos.

2 séances par semaine, une pour le dos, une pour les jambes, même pas 1H chacune.
L’objectif n’est pas de prendre de la masse mais de la force.
Vous retrouverez plus d’information sur cette phase sur l’article dédié à la musculation que j’ai écris.

Cette phase de musculation a durée 3 mois, Novembre, Décembre et Janvier.
Je garde quand même des séances d’entretiens.

Coté nourriture, je veux tester de partir avec toute ma nourriture et de l’eau et ne pas m’arrêter et voir jusqu’où je tiens avec mes soucis de fringale.

Pour voir les progrès RDV est pris au maxicross de bouffémont, 10Km 330D+ le samedi et 41Km 1700D+ le dimanche.

Résultat, une forme olympique, les jambes sont là malgré la pluie, je ferais une fringale assez tardivement.
Le travail localisé a fait sont effet.

Travail de rythme

Après la musculation il faut passer à l’augmentation du volume. Il faut changer les habitudes et augmenter les distances et durées, je commence progressivement dès janvier avec pour Objectif 

  • Le mardi ce sera 15km en 5’15 pour entamer la semaine par une bonne distance
  • Le mercredi ce sera 12km en 4’30 pour donner du rythme même fatigué mais sur moins d’une heure
  • Le WE ce sera 1H30 à 2H au feeling.

Ceci doit me mener à l’eco trail 80km en Mars pour l’endurance et la semaine d’avant sur le semi de Paris pour une dernière sortie longue rythmée.
Malheureusement je me blesse juste après Bouffémont. 8 semaines d’arrêt je repars presque à 0 surtout au niveau force musculaire.
Au mois de mars pour limiter la casse je marche beaucoup (violet sur le trigramme) et j’ai appliqué un protocole de soin un peu spécifique.

Reprise fin mars, puis une semaine de ski, pour enchaîner avec le test, le marathon de Paris 17 jours après la reprise.
L’objectif aller le plus loin possible tranquillement. Out l’objectif 40km le samedi et 3H45 le dimanche lors du marathon.
Résultat 30km tranquille et puis 1H à fond, je termine avec les jambes complètement dures en 3H46 mais pas vraiment fatiguée sur le cardio.

Travail de fatigue

Sur l’ultra le plus difficile est d’avancer malgré la fatigue physique.
Vous êtes actif tout le temps pendant de très nombreuses heures.

Une fois remis, à partir de Mai je décide de prendre le velib (vélo en libre service à Paris de 20kg) pour aller au travail.

J’y vais tranquillement 3 fois semaines, jusqu’à tous les jours, puis j’ajoute le retour.
En moyenne un trajet me fait 25-30 minutes pour 6,5 à 8 km. (pas rapide, mais avec les feux redémarrer un vélo de 20kg les jambes et le cardio ils bossent.

Travail de trail

En Mai le trail tu travailleras.

Mes sorties en semaine se raccourcissent 7 à 12 km pour laisser place le WE à des sorties très longues de plusieurs heures à Bures sur Yvette station de trail proche de Paris.
Alors on est loin des Alpes, mais l’objectif, c’est courir sur plat et descente, marche rapide en monté, le midi manger et repartir encore, pour des séances de 3 à 5H.

WE choc

Le mois de Mai se termine pour moi par un pont, pour lequel je prends la direction de cassis.
Objectif fin de préparation et WE choc à 2 semaines de la course, pour effectuer 105km en 3,5 jours, avec des sorties plus ou moins longue, à jeun, lente, rapide; et seulement 6H de sommeil chaque jour.
Au programme sortie le matin et le soir.

L’objectif est atteins, la fatigue est là, j’ai découvert de super sentier et des passages technique. J’ai aussi pu travailler ma résistance à la chaleur et quelques 2 000 mètres de dénivelé.
Pour en savoir plus mon article sur le trail à Cassis pourra vous donner une idée.

Voila ce que donne le mois de Mai. Comme vous pouvez le voir très peu de pause.

Fin de préparation

Les deux dernières semaines restantes je diminue l’activité, je fais pas mal de vélo j’ai la bonne forme.

Suis je prêt ?

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