préparation marathon de Paris 13 semaines

marathon-connecte-marathon-de-paris-2016C’est aujourd’hui que je commence ma préparation marathon de Paris sur 13 semaines.
Ce début de préparation se chevauche avec ma fin de préparation pour les 10Km du 14ème, mais cela est normal je vais vous expliquer.
Mais alors pourquoi 13 semaines et pas 16, 12, 10 ou 8 comme on peut le lire sur le web?

Préparation 10Km et marathon compatible ?

La réponse est oui en fin de préparation du 10Km et en début de préparation du marathon.
Les deux courses sollicitent le corps de façon très distinct que je vais essayé de vous vulgariser en quelques lignes en se focalisant sur les points importants.

La préparation d’un 10Km vous permet de gagner en vitesse et de taper très haut dans les tours de votre cardio. La préparation se fait en général sur une durée assez courte de 6 semaines, et des entrainement ne dépassant pas les 12Km.
Cette distance met à rude épreuve le cardio et les limites physiologiques, votre cardio sera autour de 90 à 110% de votre VMA, vous serez pendant cette course tout le temps à la limite de la rupture.
Ensuite de façon moins marqué les muscles vont travailler plus fortement.

La préparation d’un marathon quand à elle se fait sur la durée (de 8 à 16 semaines), elle cherche à vous faire travailler sur vos réserves énergétique et sur la consommation d’énergie de votre corps. Certaines séances approchant les 3H.
L’objectif étant que pour un kilomètre parcouru votre corps consomme le moins possible pour une vitesse donnée. Vous allez puiser dans vos réserves jusqu’à l’épuisement. L’objectif de l’entrainement est d’augmenter la capacité de vos réserves énergétique et d’entrainer vos muscles et votre corps à supporter un temps assez long d’effort (4H).

Je vous parle de réserve énergétique et c’est bien là une des différences fondamentale de la préparation d’un 10Km et d’un marathon. Le premier va vous permettre d’augmenter vos réserves anaérobie ou du moins son fonctionnement, tandis que la marathon sollicitera essentiellement les réserves aérobie.
Les réserves aérobie ne peuvent se mettre correctement en marche qu’après 30minutes d’effort, vous comprendrez bien que sur un 10Km (dans mon cas moins de 45min) ces réserves ne sont que très peu sollicitées.

L’important en début de préparation marathon est de préparer son corps pour un effort dans la durée, vous n’aurez alors que très peu d’entrainement pour préparer l’anaérobie en profondeur ainsi que la puissance de vos muscles. (Je parle surtout pour le marathonien amateur autour de 3H30 – 4H30)
La préparation du 10Km est donc complémentaire en début de préparation marathon et permet de travailler sur la réserver anaérobie et de préparer musculairement votre corps. Lors de la préparation marathon vous risquez de perdre en masse musculaire ce qui pourrait être en fin de préparation  préjudiciable et augmenter les risques de blessures.

D’ailleurs beaucoup pense à tord que faire un semi est dans la ligné de la préparation marathon. Il est bien plus profitable de commencer par un 10Km que par un semi. Le marketing n’aurait il pas frappé?

Pourquoi 13semaines ?

Pourquoi 13 semaines et pas 16 – 12 – 10 ou encore 8 semaines ?

Premièrement je cours régulièrement, et ce que je reproche au plan d’entrainement sur le web c’est d’être trop générique et surtout d’être fait pour que SI vous preniez le départ d’un marathon vous le finissiez dans les temps prévus ou presque si vous avez parfaitement suivi le plan.
Et c’est dans le « si » le problème, les plans sont en général trop rude pour le quidam, résultat j’aimerais connaitre le % de blessure avant fin de préparation sur l’utilisation de ces plans. Je pense qu’il est de l’ordre de 20% ce qui pour moi est énorme.
Imaginez des plans qui mettraient en avant

Vous êtes sur de ne pas vous blesser
Par contre vous n’êtes sur de
– faire le temps voulu
– de terminer

Personne ne les appliquerais. Ce qui est dommage car ces plans ne parlent pas de l’aspect mental des 10 derniers kilomètres.
Donc pour moi exit les programmes au dessus de 12 semaines.
Et j’oublie un point important : Je déconseil de faire un marathon, et donc de rentrer en plus en prépa si vous n’avez pas au moins 6 mois de pratique régulière (2h30 / semaines) de sport auparavant.

Tu viens de dire « exit » au dessus de 12 semaines mais tu en fais 13 ?

C’est bien il y en a quelques uns qui suivent au fond.

Mes deux premières semaines de préparations marathon commence par les 2 dernières semaines de ma préparation 10Km. Ma 3 ème semaines débutera par 3-4 jours de repos pour réparer l’organisme de ma course de 10Km un footing sera prévu le mercredi (7Km allure tranquille) pour ensuite passer par la case ostéo et massage le jeudi midi et podologue le soir (faut je refasse mes semelles). L’ostéo demandant en général 48H au calme. Du coup je pousserais la vrai reprise le lundi de la 4ème semaine.

Y en a t-il qui commence à voir le lien avec ma dernière préparation ?

En fait les 2 première semaines seront une pré préparation à la préparation marathon avec une semaine ultra light de repos entre les 2 premières semaine et les 10 autres.

Conseil 10 et 12 semaines

feteDu coup vous l’aurez compris je conseil vivement des préparations sur 10 à 12 semaines.
3 mois c’est long, mais surtout sur 12 semaines le début doit être tranquille, vous devrez monter en puissance.
Surtout n’oubliez pas il existe un cycle de 4 semaines sur lequel vous devrez limiter vos entrainements pour arriver en pleine forme et non blesser le 9 Avril.

Quand à la préparation de 8 semaines, pour moi elle est courte, elle peut être envisagée si vous êtes déjà un coureur régulier (j’ai bien fait le marathon de Paris 2016 sans préparation), et si vos objectifs chronométrique son raisonnable pour votre niveau. Je la déconseille pour un premier marathon si vous connaissez mal votre corps. Après chacun est libre de faire ce qu’il veut.

Si vous voulez suivre mes infos sur le marathon c’est soit sur le blog, ma page FB, ou alors l’évènement facebook que j’ai créé.

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