Plan entrainement 10Km du 14ème
Les 10Km du 14ème c’est dans un peu plus de 8semaines.
En général les plans d’entrainement pour cette distance sont de 6 à 8 semaines. Je vais vous présenter le mien sur 8 semaines, les deux première semaines servant à monter tranquillement au vu de l’état de mon doigt de pied.
Dans cet article je vous explique comment je suis arrivé à la construction de ce plan en fonction de différentes contraintes.Pour rappel ce plan d’entrainement est le mien, fait par moi même sur des bases que je connais, suivant mes contraintes perso, d’agenda et autre et surtout de mes envies.
Je dis souvent que les plans sur internet ne sont pas top ne prenant pas assez en compte vos contraintes, vos envies et ce que vous devez réellement travailler.
Ce que j’ai envie ce que je veux/dois travailler
Pour faire ce plan entrainement 10Km du 14ème je me suis d’abord fixé un objectif.
10Km en 43 voir 44min
Ensuite quelques entrainements type
3 fractionnés
une course ou équivalent à 2 semaines de l’épreuve
des sorties running max 12Km
Une fois ces bases posées c’est parti pour l’agenda.
Les contraintes, semi contraintes etc…
Bon on a tous des contraintes pro, perso qui font qu’on ne pourra pas s’entrainter tel ou tel jour, donc autant les prendre en compte tout de suite.
Les semi contraintes qu’on pourrait éviter ou décaler mais qu’on a pas envie. Du style courir avec team Bastille tous les mercredis, le fractio seul c’est chiant alors ce sera le lundi soir avec la team Bastille .. Etc …;
Du coup voici le début du planning avec :
- En rouge les jours d’indispo
- En vert la course et celle 2semaines avant ou équivalent
- En gris les jours de repos obligatoire
- Enfin les semi contraintes
Ce qui donne à peu près ça
Et bien ensuite il faut le remplir avec les séances et bien secouer.
Les séances
Pour un 10Km les sorites en durée doivent être autour des 40min pour mon niveau. Les séances longues se limitant à un maximum de 12Km pour assurer les 10Km de la distance.
Une séance hyper importante est le renfo et gainage à ne pas négliger.
Le 10Km est une épreuve rapide, la puissance du haut du corps se transmettant vers les jambes par le tronc et permettant ainsi d’avoir de la vitesse.
avant de passer au plan sur 8 semaines vous pourrez trouver un de mes articles sur un plan de 6 semaines qui m’a permis de passer sous les 42’30 à l’époque.
Donc voici mon plan pour cette préparation
Explication plan entrainement 10Km du 14ème
Le plus problématique dans ce plan a été de géré les repos liés à mon activité pro et les fêtes de fin d’année.
Je voulais aussi au moins 2 jours de repos par semaine mais pas 3 pour garder un rythme soutenu et soutenable. L’accent sera mis sur la qualité des entrainements et le respect des allures.
Le fractionné je ne voulais pas m’en infliger trop 3 séances sur les 6dernières semaines ca me va. J’ai 2 fractionnés court et un long. On verra clairement ce que ca donne. Avant et après le fractionner il faut penser à courir 10-15min et s’étirer.
Le renfo et le gainage prendront une bonne part de l’entrainement pour avoir de la puissance et remettre les abdos dans le droit chemin de la performance.
Le reste c’est du classique je vous laisse découvrir.
Ce que vous ne voyez pas dans le plan
Dans un article je vous parlais de livre que j’ai lu et d’electrostimulation. Je l’utiliserais à plein régime tous les soirs et WE, pour me relaxer et me remuscler (electro) et pour m’assouplir (les méthodes dans les livres).
Si vous avez des commentaires n’hésitez surtout pas à m’en faire part.
Ah j’oubliais cette course est au planning Paris Running Tour 2017 (enfin si elle à lieu car ce n’est pas encore confirmé) j’ai créé un envent Facebook pour ne pas l’oublier.
