Objectif 40min sur 10Km

40_chronoObjectif 40min sur 10Km, ce pourrait être le titre d’une web série running à succès sur le web. Mais ce ne sera que le remake pour moi de l’objectif le plus élevé que je m’étais fixé l’an dernier.

Souvenez vous je donnais 3 objectifs lors de ma participation au Paris Running Tour 2013-2014. Dont celui de passer sous les 40minutes, que je savais inatteignable à l’époque.

Cette année pour cet objectif 40min sur 10Km je vous donne les clés de la réussite et le programme d’entrainement qui va avec.

Objectif 40min sur 10Km

Sur cet article, point de plan d’entrainement spécifique; mais des conseils, des explications et des exercices qui vous permettrons d’approcher cet objectif. Vous êtes encore loin des 40minutes mais vous lisez quand même cet article. Sachez que tous les conseils ici s’appliquent pour vous aussi.

T’entrainer régulièrement tu devras

coureurIci pas de surprise ce n’est pas avec un ou deux entrainements que vous arriverez à vos fins.
Un minimum de 3 entrainements par semaine seront nécessaire. 4 à 5 pour atteindre les 40minutes.
Mais surtout il va falloir diversifier vos entrainements. Votre corps à lui besoin de courir à plusieurs rythmes pour progresser. Sur une base de 3 entrainements il vous faudra donc un entrainement classique à un rythme ou vous pouvez parler, une sortie longue, et surtout un entrainement de fractionné au moins une semaine sur 2, que vous pourrez alterner avec une sortie rapide. Vous ajouterez un entrainement classique et un orienté musculation si vous faites plus d’entrainements.

Te reposer tu n’oublieras pas

dormirLa progression est de longue haleine. Vous ne gagnerez pas 5minutes du jour au lendemain en suivant n’importe quel programme d’entrainement. Toutes les 4 semaines vous n’oublierez pas de faire une semaine sans entrainement ou light, à savoir une seule sortie courte à un rythme très faible. Sinon gare aux blessures qui vous feront à coup sur perdre beaucoup.

Le gainage tu travailleras

gainageLe gainage on vous en parle tout le temps, et c’est vraiment important. Je vais vous passer la partie sur l’importance physiologique du transfert des forces, d’un corps bien équilibré etc…
Je vais vous parler plutôt des avantages de ce dernier sur la course à pied.
Sur une course de 10Km vous ferez entre 6 000 et 8 000 foulées suivant votre taille et votre rythme.
Si vous êtes bien gainé votre corps va se projeter vers l’avant. Votre foulée va passer d’un cycle arrière à avant; la tonicité de vos appuis va augmenter etc…
Les gains vont se retrouver à plusieurs niveaux. Le temps d’appui va être plus court. De l’ordre du centième de seconde voir moins. Mais multiplié par le nombre d’appuis vous verrez ça commence à faire. Ensuite l’augmentation de votre foulées. En passant d’un rythme arrière à avant votre foulées va s’allonger. Plus vous irez vite, plus elle sera longue en général. Vous gagnerez ainsi quelques centimètres à chaque foulées. Sur la quantité vous gagnerez pas mal. Elle sera aussi plus tonique, plus rapide et plus véloce.

Conclusion

Comme vous voyez, je vous donne de petites choses pour vous permettre de progresser. Est ce que ça vous à aidé? Peut être. Est ce que ça vous a donné envie d’aller plus loin? Sans doute.
Je complèterais peut être plus tard cet article par un article sur le gainage ou les sorties longues. On verra.

Bon running

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