Les phases d’entrainement en Ultratrail

Renforcement musculaire ultratrail

Après vous avoir parlé de la structure des entrainements pour la Diagonale des fous, et de la phase importante de renforcement musculaire pour un ultratrail, je vais aborder avec vous les autres phases importantes d’un entrainement pour terminer un ultratrail comme la Diagonale des Fous.

Abordons ensemble la partie stage trail (facultative), we choc, semaine à 150%, travail spécifique trail.
Bien sur il y en a d’autres comme le repos, les sorties longues, les sorties spécifiques ect … mais je limiterais l’article aux premières énoncées.

Quelques rappels

Pour commencer je vais faire quelques petits rappels.

Les meilleurs préparations se font sur des cycles de 4 semaines, avec 3 semaines de charge (en général croissantes) et une semaine de 1/2 charge/volume.
Les 3 semaines correspondent au temps de la synthèse protéique d’un nouveau tissus.

C’est seulement après 2 semaines de pauses qu’il commence a avoir un réel début de désentrainement. Les pauses peuvent être très bénéfiques dans l’assimilation par le corps de la charge de travail.

Le stage de trail

Le stage de trail c’est un peu le WE choc en grand, encadré par des professionnels. Le mieux est de le faire en montagne et plutot en haute altitude pour faire travailler les globules rouges.

L’objectif est de balayer tous les aspects de la préparation au trail et à l’utratrail

  • préparation physique
  • travail de la descente
  • sortie longue
  • test VO2 max (facultatif)
  • renforcement
  • travail avec bâtons
  • alimentation
  • matériel
  • stratégie de course
  • plan d’entrainement
Vous pourrez aussi participer à des courses pour complètement terminer le travail et ou mettre en place ce que vous aurez appris.
Retrouver mon expérience de stage de trail en 2019.

Week End choc

Mais qu’est ce qu’un week end choc ?

Le WE CHOC sert à faire dans un laps de temps court, un grand nombre de kilomètres, en se rapprochant des conditions de votre futur course, pour créer des adaptations au niveau du corps, afin que ce dernier puisse soutenir par la suite votre ultra trail.
Bien sur l’entrainement n’est pas à réaliser n’importe comment, la progressivité est de mise, mais souvent on s’heurte à un planning personnel qui ne permet pas de le faire de façon optimum.

Il vous servira aussi à tester votre matériel, votre alimentation, voir votre stratégie de course.

Les effets escomptés sont l’adaptation du corps à toujours plus d’effort.

l’optimum est d’en réaliser un par cycle d’entrainement (sauf si vous finissez vos cycles par des courses officielles), durant le dernier cycle à 150%, vous pourrez en faire 2 espacés de 2 semaines pour maximiser l’effet, mais attention, aux premiers signes de sur-entrainement il faudra ralentir l’entrainement et le diminuer.

WE choc Diagonale des Fous

Pour ceux participants à la Diagonale des Fous je vous présente le premier WE choc que j’effectue à S-6 de la course, ce que je voulais y faire, ce que j’ai fais et pourquoi.

Parmi les objectifs il y avait ceux ci :

  • Tester les chaussures (3), chaussette (6), semelles (2)
  • Alimentation et boisson
  • Le poids du sac, très souvent délaissé, à la Diag ça peut grimper bien au dessus de 4kg
En 4 jours je voulais être autour d’une demi Diag, en testant un terrain très accidenté avec cailloux. Les calanques s’y prêtaient plutôt bien.
Le programme en image : (noir le prévisionnel, vert ce que j’ai fais)

 

WE choc

M’étant blessé au pied, j’ai préféré ne rien faire le vendredi, ce qui est dommageable puisque ce premier jour devait servir de pré-fatigue. Mais se blesser plus …

beaucoup d’incertitudes au départ. Le pied va tenir 24km sur un bon rythme (pour la diag), puis plus moyen de courir dessus, mais je pouvais encore marcher à bon rythme.
J’ai pu à nouveau courir sur la fin quand le terrain est devenu plus plat.
L’objectif de 10h c’est transformé en 11h30, rien de bien méchant.
J’ai pu tester l’alimentation et le sandwich, à ce niveau là c’est une réussite, tout comme supporter le poids du sac (merci la rando à Madère)
le pied me laisse globalement tranquille ca tire sur la fin, mais rien de grave. Ce n’est pas moi qui ai freiné le groupe cette fois. 5h40 au lieu des 5h prévus.
J’ai pu valider l’allure de marche dans les pentes faibles, la résistance à la chaleur, et rejeté un aliment de mon ravitaillement. Il s’agit d’un aliment qui ne me convient pas et me donne certainement mal au ventre et des soucis de digestion.
Lundi, dernière séance tempo avec un levé tôt à jeun pour terminer les jambes et travailler la filière lipidique.
Sur cette durée pas de soucis au pied, si rien ne tape en dessous.

Bilan WE choc Diag

Cette blessure m’a limité, j’ai préféré sauté une séance et ne pas faire les renfos et exercice pour ne pas me fatiguer plus.

Pourquoi j’ai couru alors que j’étais blessé ?
La blessure était due a des semelles neuves, en repassant sur les anciennes la douleur à diminué. Le podologue a légèrement adapté les nouvelles semelles et plus de soucis après.

N’oubliez pas votre dernier WE choc doit etre au plus proche à S-4, après tout gros efforts est trop proche de l’échéance de la Diagonale des Fous ou de votre Ultratrail.

Dans le planning il est préférable d’inverser les séances de samedi et dimanche, mais pour des questions d’organisation c’était impossible.

Prenez du temps pour le renfo, c’est important. Le samedi ayant largement dépassé la distance prévue je l’ai sauté.

Semaine à 150%

La semaine à 150% est la dernière phase importante d’une préparation à un ultratrail comme la Diagonale des Fous. Elle s’effectue à S-4 de la course, tous vos entrainements sont multipliés par 1,5. Globalement, le renforcement, abdo, gainage, musculation des jambes c’est tous les jours, le kilométrage de la semaine devra être au moins équivalent à celui de la course.

Durant cette semaine, le repos est primordiale, vous allez très certainement flirter avec le sur-entrainement et il faudra y faire attention. Il pourra être nécessaire de baisser la charge durant la semaine si cela devient trop difficile.

Pour l’avoir tenté 2 fois, je n’ai jamais réussis à la faire totalement, je m’en suis rapproché fortement, mais la fatigue était trop grand pour ne pas l’adapter. J’ai retiré le renfo et quelques kilomètres sur la fin. Il ne faut pas voir cette semaine comme un objectif, mais plutôt comme une cible à atteindre, sans conséquence si on la loupe du moment qu’on s’en approche.

La semaine qui suivra n’est pas une semaine, de repos, c’est une semaine normale, attention donc, à ne pas se blesser, ou a trop réduire. Vous serez sensible à tout puisque fatigué, peut être éviter de sortir encore un semaine pour l’objectif de course.

Entrainement spécifique - La descente

La descente est un point bien particulier en Ultratrail. Vous entendrez parfois l’assertion suivante :

Une course se perd en montée et se gagne en descente

La descente a plusieurs particularités qui affectent chaque coureur différemment. On pourrait citer la technicité, la peur de tomber, la sollicitation des quadriceps … la descente est bien difficile à maitriser.

Apprendre à descendre c’est apprendre à s’économiser à la fois physiquement et mentalement.
L’entrainement commence par le renforcement, pieds, chevilles, qui apporteront de la stabilité et de la confiance. Le travail sur l’œil et la vision. Habituer l’œil a voir ce qu’il ne voyait pas et ancrer dans le cerveau des mouvements réflexes.

Pour ça pas besoin de longues descentes, des répétitions sur des dénivelés de 40 à 100 mètres peuvent suffire.

Je vous invite à regarder les deux postes suivant qui parlent exercices de descente

https://www.facebook.com/jpcamm/videos/2352411038174931

https://www.facebook.com/groups/ultratrailproject/posts/841787454031597/

Le repos

Bien souvent délaissé par peur de ne pas en faire assez, le repos est laissé de coté pour toujours en faire plus. Mais sans ce dernier, pas d’assimilation, pas de construction musculaire. Le pire arrive ensuite, surentrainement et blessures.

Quels sont les risques du sur-entrainement ?

  1. la maladie. Votre corps mis à rude épreuve une fois fatigué, le système immunitaire baisse et vous tombez malade. Vous risquez de louper certains entraînements. La maladie devrait vous alerter car c’est un signe avant coureur du prochain point
  2. la blessure, suivant la gravité de celle ci, celà peut remettre en cause votre course.
  3. la dépression. Peut y pense mais ca arrive. À trop s’entraîner le dégout peut arriver. Ca commence par un manque de motivation puis d’envie, puis le dégout et enfin le rejet de la course. Et là tchao bye bye, plus la peine de penser à votre course, le mental ne sera pas là même avec une grande volonté de prendre le départ

Pensez à ces 3 points, parfois il vaut mieux lever un peu le pied, aller voir les amis, prendre un verre au bar ou faire un bon resto, plutôt que cette séance trop. Celà ne changera pas grandement votre performance, mais pourrait vous éviter de tout perdre.

A chaque fin de cycle (de 4 à 5 semaines) pensez bien à ajouter des jours off, et aussi dans toute la prépa des semaines de 1/2 charge.

Autres informations

Je vous donnes ici encore quelques informations que j’ai pu fournir lors de la préparation à la Diagonale des Fous 2023 et qui sont très intéressante

La randonnée : https://www.facebook.com/groups/ultratrailproject/posts/859935255550150/

Courir en montée : https://www.facebook.com/groups/ultratrailproject/posts/805567910986885/

Phase et cycle d’entrainement : https://www.facebook.com/groups/ultratrailproject/posts/871298444413831/

Un rêve en Diagonale

Mon livre : "Un rêve en Diagonale"

Retrouvez dans le livre « Un rêve en Diagonale », le récit de ma traversée de l’ile de la réunion lors de la Diagonale des Fous.
Tout du long de mon histoire, je vous livre mes conseils et ceux de professionnels, pour la reprise du sport, la pratique du trail et la réussite de cette entreprise, qu’est de se lancer dans le Grand Raid.
Une aventure qui vous marquera à jamais.

Recourir.fr

2013 je me remets à courir plus de 10ans après un grave accident de la route. Juin 2013 premier 10Km en 57min Avril 2016 premier marathon en 4H05 Octobre 2019 Diagonale des Fous 170Km 9600D+ 52h40 2021 un livre : "Un Rêve en Diagonale" La suite c'est aujourd'hui

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