Entrainement musculation avec un coach

Entrainement musculation dos haut du corps exercices

Avant la séance je fais 35 minutes de vélo, 75-85 RPM (rotation par minute) en difficulté 8-9.

1er exercice traction libre

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 27 kg

Les tractions consiste à tenir une barre fixe au dessus de la tête et de tirer avec les bras pour passer la tête au dessus.
On souffle en montant, on inspire en descendant.
Certaines machines sont équipé d’une sorte de siège où on prend place pour nous aider à monter.
Moi j’en ai besoin avec un réglage de poids d’à peu près la moitié de mon poids.

2ème exercice tiré assis

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 23 kg

Vous prenez place sur la machine bien en appui au niveau des jambes, le dos droit et vous tirez vers vous en soufflant.
Les bras doivent toujours rester à la même hauteur.
Les bras doivent revenir en faisant travailler les homo-plates, le dos quand à lui doit rester bien droit.
Quand vous revenez, le dos ne doit toujours pas bouger et rester droit.
Vous ne devez pas vous pencher en avant.

3ème exercice lombaires

Pour travailler les lombaires on a encore rien inventé de mieux que cet outil simple d’utilisation.

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.

Vous vous placez le ventre sur les supports, les pieds sont bloqués en bas pas l’arrière par des rouleaux.
Il faut régler de façon a plier au niveau du bas ventre mais pas trop bas pour être bien tenu.

Le mouvement consiste à descendre lentement le haut du corps et à remonter de façon dynamique en soufflant, et garder la position 3-5secondes en haut.
Les mains doivent être positionné au niveau des oreilles comme pour les abdos
Puis on recommence.
si c’est trop facile, vous pouvez prendre un poids, que vous tiendrez c’est selon, sur votre poitrine ou au dessus de la nuque.
Pour les débutants je préconiserais la poitrine.

4ème exercice traction inversée

Pourquoi inversée car cette fois c’est la barre que vous allez tirer vers vous.

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 23 – 25 kg

Lors du tirage on souffle, le dos doit rester droit, la barre doit revenir au niveau des pectoraux.

Pour le retour, on revient tout en retenant la barre et en inspirant.

Les genoux doivent être bien calé pour ne pas vous soulever pendant l’exercice

5ème exercice travail du dos

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 18 – 20 kg

La position est importante, la tête doit reposer sur le haut du dossier, vos bras tendu doivent être à l’équerre de votre corps.

Le mouvement consiste à tirer les bras droit sur les cotés pour faire travailler les homoplates derrière et le dos.

Pour moi c’est l’exercice le plus difficile.

Les exercices de musculation du haut du corps et du dos sont terminés, il m’ont pris 30-40minutes.
Le coach m’a déjà expliqué que je verrais les résultats sous 45 à 60 jours, qu’il faudra que je monte les poids au fur et à mesure et que je change/rajoute des exercices.
C’est à moi de voir ma progression.

Retour au calme

A la fin de la séance je termine par une petit footing de 15minutes démarrant à 9Km/h et je descends régulièrement la vitesse jusqu’à 6,5Km/h.
Surtout pas d’étirement après ces séances vous risqueriez de vous abimer les fibres musculaires.

Exercices musculation des jambes

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