Entrainement musculation avec un coach

Entrainement musculation jambes exercices

Avant la séance je fais 35 minutes de vélo, 75-85 RPM (rotation par minute) en difficulté 8-9.

1er exercice la presse.

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 34-39kg

Le mouvement consiste à pousser sur les jambes pour faire travailler les quadriceps, en terminant extension pointe pour les mollets.
On souffle en poussant, attention à ne pas tendre complètement les jambes.
Et on termine avec une légère poussée des pieds en pointe pour les mollets
On inspire sur le retour en retenant un maximum les poids.
Et on repart avant que les poids ne touchent ceux qui ne bougent pas.

Entre chaque exercice 2 minutes de pause.
Les poids sont à titre indicatif, l’exercice ne doit pas être facile, il faut que ca brule un peu dans les jambes et que la dernière soit difficile à exécuter.
Ce sera valable pour tous les exercices.

2 et 3ème exercice fessier adducteurs / abducteurs

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 20kg

Sur une seule machine 2 exercices différents.
Le premier consiste à écarter les jambes vers l’extérieur, le second à les ramener.
Avec mon soucis de fessier je dois faire attention à ne pas trop charger.
On inspire à l’écart pour le premier, et lors du serrage pour le second.
On repart juste avant que les poids ne touchent les autres.

Mesdames vous serez bien plus à l’aise que messieurs

4ème exercice la presse à quadriceps

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.
poids : 18kg

La première chose est de bien régler l’angle pour partir le plus bas possible et être à l’aise lors de la remonté.

On souffle en remontant et on inspire tout en retenant les poids à la descente.

On repart juste avant que les poids ne touchent les autres.

 

5ème exercice gainage planche

Là on va travailler la jonction dos jambes.
Je l’ai déjà expliquer une partie de la force du haut du corps doit être transmise au bas du corps, on doit être équilibré

Répétition : 4×10 minute
1 minute de pause entre les séries.

 

 

6ème exercice lombaires

Pour travailler les lombaires on a encore rien inventé de mieux que cet outil simple d’utilisation.

Répétition : 4×10 mouvements
1 minute de pause entre les séries.

Vous vous placez le ventre sur les supports, les pieds sont bloqués en bas pas l’arrière par des rouleaux.
Il faut régler de façon a plier au niveau du bas ventre mais pas trop bas pour être bien tenu.

Le mouvement consiste à descendre lentement le haut du corps et à remonter de façon dynamique en soufflant, et garder la position 3-5secondes en haut.
Les mains doivent être positionné au niveau des oreilles comme pour les abdos
Puis on recommence.
si c’est trop facile, vous pouvez prendre un poids, que vous tiendrez c’est selon, sur votre poitrine ou au dessus de la nuque. Pour les débutants je préconiserais la poitrine

Les exercices de musculation des jambes sont terminés, il m’ont pris 35-40minutes.
Le coach m’a déjà expliqué que je verrais les résultats sous 45 à 60 jours et qu’il faudra que je monte les poids au fur et à mesure et que je change/rajoute des exercices.
C’est à moi de voir ma progression.

Retour au calme

A la fin de la séance je termine par une petit footing de 15minutes démarrant à 9Km/h et je descends régulièrement la vitesse jusqu’à 6,5Km/h.
Surtout pas d’étirement après ces séances vous risqueriez de vous abimer les fibres musculaires

Exercices musculation haut du corps et dos

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