Courir à jeun – premiers entrainements à jeun

coureurAprès les courses du bois de Boulogne et handicap international, mon principal problème était de finir. La vitesse était là, mais les deux derniers kilomètres étaient franchement dur.

J’ai donc passé un cap dans mon entrainement en partant courir à jeun. Cette pratique sportive, possède ses aficionados et ses détracteurs. Une choses est sur on ne se lève pas un matin en se disant « je vais courir à jeun j’en ai entendu vite fait parler à ce qu’il parait c’est top ».

Courir à jeun est une pratique que je connais. Comme je vous l’ai déjà surement dis avec mon ancienne pratique du sport j’ai été amené à m’entrainer à jeun pour augmenter mes performances.

Beaucoup de site en parle

Si vous tapez dans Google, « courir à jeun« , « entrainement à jeun« , vous aurez énormément de résultats. Un des plus complet et intéressant est l’article de sport passion. Très bon site au demeurant.

googleEt pour ne pas faire de jaloux, je vous en donne un deuxième, beaucoup plus succinct et qui va à l’essentiel, celui de runner.fr.

Ce qu’il faut en retenir

Courir à jeun ou s’entrainer à jeun ne s’improvise, pas. Si vous êtes débutant oublié totalement cette pratique trop dangereuse et sans intérêt pour vous.
Si vous êtes pratiquant régulier et que vous voulez quand même vous lancer prenez ces quelques précautions :

  • avoir bien mangé la veille
  • buvez de l’eau avant de partir et pendant
  • dans vos poches barres céréales et boisson (en cas de fringale)
  • jamais plus de 1H
  • pas loin de chez vous en boucle en cas de fringale
  • Ne partez pas au saut du lit (attendre 30min à 1H)
  • étirez vous bien avant et après
  • mangez en revenant
  • Une à deux fois par mois grand max.

Vous l’aurez compris cette pratique peu être à risque. Je vous conseil de vous renseigner auprès de professionnels et de votre médecin.

Mon entrainement à jeun

Le but de mes entrainements étaient d’améliorer l’endurance et la résistance du corps et une meilleur consommation des graisses par l’organisme. Mes deux dernières courses ayant été très dur sur la fin il fallait amélioré tout ça.

Objectif de ces deux entrainements avant les 10Km du 19ème, augmenter la résistance pour tenir les 45min sur 10Km. Je pars donc pour deux séances d’1H chacune sur un rythme de 5’45/Km à une semaine d’intervalle.

Première séance

Je me suis préparé pour cette séance comme pour une course. Dans l’ensemble elle c’est plutôt bien passée. Mon parcours n’étant pas plat j’ai eu du mal à trouver le rythme.
Les réserves d’énergie du corps sont découpées en 3. Une importante utilisée pour les efforts long, une moyenne pour les efforts moyen, et une faible, pour les efforts intenses et court. Le but de cet entrainement est de vidée les trois de façon à travailler la capacité de chacune.
Je pars avec mes barres énergétiques dans les poches, on ne sait jamais.

Encore une fois je vous conseillerais de ne faire qu’un entrainement simple. La pratique et l’encadrement étant nécessaire pour la fin de mon entrainement.

Lors des 8 premiers kilomètre j’ai travaillé la première (le temps du 8ème n’est pas valable le gps a déconné et retiré bien 100 à 200mètres). Ensuite, pendant 2,5Km j’ai accéléré pour vider la moyenne, et finis les 500derniers mètres au sprint pour le reste. C’est cette pratique d’accélération qui est dangereuse et qui ne doit être pratiquée qu’avec maitrise et encadrement les premières fois. Je vous conseille donc de vous cantonner à un rythme faible durant tout l’exercice.

La séance a été au dessus de mes espérances. Je me suis senti bien, j’ai finis par 30minutes d’étirements et 10minutes de marches.

Deuxième séance

Cette fois ci j’ai fais comme une séance classique pour travailler un peu plus.
Et que cette séance a été dure. J’ai fais comme l’autre, 8Km tranquille, 2,5 un peu plus rapide et 500dernier mètres à fond.
Ce n’est pas forcément le cœur qui battait rapidement plus que la fatigue et la difficulté d’avancer. J’ai cette fois ci senti tout mon corps travailler et c’est ce que je recherchais. J’en suis donc très satisfait.

Je n’ai pas oublié de m’étirer et de marcher pour me détendre.

Bilan

J’attends un effet bénéfique des ces séances que je pourrais voir lors des 10Km du 19ème.
Mais courir à jeun reste une pratique occasionnelle pour travailler spécifiquement.
Je recommencerais certainement cet été mais pas tout de suite. 2 séances c’est suffisant pour le moment. Surtout que j’ai senti pour la première fois depuis longtemps des douleurs au niveau du genoux. Et oui cette pratique est traumatisante.

2 thoughts on “Courir à jeun – premiers entrainements à jeun

  1. hello
    j’ai longtemps pratiqué la course à jeun car mon travail ne me laissait pas d’autre choix que de courir le matin sans déjeuner. Je faisais donc quasi tous mes entrainements à jeun sauf la sortie longue.
    La sortie à jeun est très utile lorsque l’on prépare des courses longues où l’alimentation pendant la course est rendue difficile (marathon). C’est moins vrai en trail où l’alimentation pendant la course est plus aisée.
    Les entrainements à jeun sont par contre plus fatigants et augmentent le risque de blessure lorsque l’on dépasse les 45 mn.
    Dans tous les cas, il faut bien s’hydrater avant et pendant et bien recharger les batteries juste après
    Freerunner.
    http://runfreerunner.wodpress.com

  2. Pour les courses longue ca peut être utile mais encadré.
    Dans l’optique de courses de 10Km, surtout pour des gens qui reprennent c’est déjà moins évident.