Combien de km par semaine pour préparer marathon

Combien de km par semaine pour préparer marathon et le terminer?
La question que se pose à peu près tous les débutants se lançant sur marathon en espérant y trouver un réponse en forme de St Graal leur permettant à coup sur de finir ce foutu marathon dans lequel ils se sont engagés.

Si tu lis ces quelques lignes il y a fort à parier que tu te poses toi aussi cette question.
A moins d’un mois du plus célèbre marathon de France; celui de Paris; les questions sur les groupes Facebook plus ou moins spécialisés se multiplient à vue d’oeil. Et à chaque question des réponses sensées et d’autres complètement farfelues. Alors on fait quoi?

Tu as cliqué sur suite et tu lis quand même la suite, je t’intrigue, du coup je vais te décevoir direct, je ne vais pas te donner de chiffre miracle sortie du chapeau. Par contre si tu cherches à te rassurer ou avoir de l’information pertinente je t’invite à poursuivre.

Si tu as déjà fait des recherches tu as du trouver des réponses du style

minimum 42Km par semaine

50 Km par semaine

80 Km par semaine

150 Km par mois

…

Et j’en passe jusqu’à la plus farfelue et dangereuse, 3 fois le marathon par semaine !
Celle là autant vous dire qu’elle est bien stupide, car ça fait une moyenne de plus de 18Km par jour! Et sans vous reposer une seule fois.

Alors Combien de km par semaine pour préparer marathon?

Le problème dans cette question est le mot « Km », une prépa marathon ne se mesure pas vraiment au kilomètre mais plutôt en temps de votre sortie longue, et en vitesse lors des autres sorties.

Les meilleurs plans vous demande votre temps voulu, et du coup les distances s’adaptent.
Le plus important dans la sortie longue est le temps que vous y passerez.

Si on part du principe que la plus part des gens se trouverons entre 3H45 et 4H15 sur marathon, on peut estimer la charge nécessaire et les allures auxquelles aller.

Je ne vais pas vous faire un plan complet puisque je suis contre et que je pense que le plaisir doit être la première des motivations.

Pour ces temps là il vous faudra 3 à 4 séances de sport par semaine dans les 3 mois avant le marathon et 2 à 3 le reste du temps. Et il vous faudra courir au moins 2 fois par semaine.

Le sport en général

Si vous courrez ou pratiquez une activité physique celle-ci doit être au minimum de 45min pour être efficace. Le mieux est de compter entre l’échauffement la séance et le retour à la normal 1H30 au total.

Combien pour la sortie longue ?

La sortie longue devra augmenter progressivement pour atteindre les 2H30, voir 3H mais seulement pour vous rassurer s’il n’y a pas de douleur avant et pendant.
Cette sortie devra survenir au minimum deux semaines et demi avant le marathon et au plus tôt 4 semaines. Tout ca pour laisser votre corps se régénérer pour le jour J, et avoir l’effet escompté pour tenir le marathon.

Je vois beaucoup de gens courir des 34Km pour voir le mur. On parle tellement du mur qu’ils veulent se rassurer. Le seul effet que j’ai vu pour beaucoup d’entre eux a été des débuts de blessures.

Combien de temps par semaine

On en arrive donc à un début de réponse. Si vous avez un pratique régulière sportive de 4H30 à 6H par semaine ceci sera suffisant pour terminer le marathon.

Pour le terminer entre 3H45 et 4H15, vous devrez y inclure une sortie longue progressive, à un rythme marathon (entre 5’45 et 6’15/km), vos autres sorties devrons varier en terme de rythme (5′ à 5’45/Km), le fartlek est à privilégiez d’après moi à la fameuse séance de fractionnées que je trouve trop traumatisante pour ce niveau.