10Km du 14ème 2017 S-1 fin préparation

plan_1Nous y voilà les 10Km du 14ème c’est dans une semaine.
Plus qu’une semaine de préparation pour tenter d’atteindre l’objectif.
Les jeux sont presque fait mais il ne faut pas se relâcher sous peine de perdre tous les bénéfices des semaines précédentes.

Encore une fois le blogue porte bien son nom, recourir après 3 mois d’arrêt et une fracture plus arrachement ligaments d’un doigt de pied n’est vraiment pas simple. Je fais le point à une semaine de l’objectif Jamais je n’ai eu autant de mal à suivre un programme pourtant largement à ma porté. Ma blessure m’a tellement handicapé sur le début que j’ai du presque tout changer pour essayer de rectifier les faiblesses que j’avais.

En premier lieu les abdos et le gainage, j’ai un retard monstrueux et pourtant je le répète, sans abdo on ne va pas vite, les forces du haut du corps ne peuvent être transmissent au bas du corps sans ces derniers.

Ces deux dernières semaines m’ont permis d’augmenter le volume d’entrainement.
Il est du coup pas vraiment spécifique à un 10Km, mais il me permet de combler mon retard sur le fait de tenir la distance.

prepa_10Km_14_S6 et S7La semaine 6 j’ai travaillé sur la vitesse et le gainage. Tout d’abord 12Km en groupe à un bon rythme, puis le dimanche à jeun pour augmenter la difficulté sur la durée de la course prévue. Le gainage et l’elliptique m’ont permis de travailler sur la puissance musculaire au niveau des jambes et aussi les abdos.

La semaine 7 j’ai continué sur la vitesse et la distance en fin de semaine. Mon premier et seul fractio a été plutôt pas mal. 4X400 à 1’25 et 4X400 à 1’30, avec une min active (100m) entre chaque série. Dommage de ne pas avoir pu faire celui avec des séries de 1000m. Il me manque une ou deux semaines pour pouvoir le faire.
Le 12Km du mercredi était dans la continuité de la semaine dernière avec moins de vitesse, celle ci aillant été travaillé le lundi.
La sortie de ce dimanche à un rythme tranquille entre dans ma phase de préparation marathon, en tant que première sortie longue. Je saborde peut être un peu ce qui est prévu mais en doublant le temps prévu je travail du foncier pour le reste de l’année.
L’heure de renfo avec un prof suivi du streetching m’a été du plus bénéfique. Je l’avais mentionné dans un billet j’avais remarqué qu’un bon renfo un peu cardio le vendredi avant une course avait été très bénéfique. Je pense que je vais retenter l’expérience, je vous dirais ce qu’il en est.

L’objectif de 43 minutes me semble un peu trop ambitieux au vu de la préparation de ce début d’année.
J’ai fait un tour sur le premier 10Km de chaque année. L’an dernier il était en Février et je le bouclais en 44’25. J’espère faire mieux pour continuer dans ma progression.

Et vous vous en êtes où de votre préparation du 10Km du 14ème 2017.

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