10Km du 14ème 2017 – J-1

10Km_14eme_2017_afficheNous y voila, les 10Km du 14ème 2017 c’est demain.
8 semaines que je vous relate ma « préparation » à cette course sur le blog, que j’ai créé un event Facebook pour partager tout ceci avec vous, et j’espère que vous serez nombreux à venir partager cette course avec moi. Course ne l’oublions pas qui fait partie du Paris Running Tour, pour lequel j’ai aussi beaucoup écrit durant près de 3 ans.

Merci à OMS14 que j’ai un peu harcelé de question ainsi qu’à topChrono lors de la réouverture des inscriptions.
Il est temps à la veille de cette course de faire un bilan de ces 8 semaines passées, de vous donner mes derniers conseils pour le jour J et de se lancer dans un petit jeu de pronostique

10Km du 14ème 2017 – le parcours, le jour J

10Km_14eme_parcourLe parcours de cette course reste inchangé, il s’agit de 2 boucles de 5Km chacune sur la chaussée donc exclusivement bétonné.
Le parcours est presque plat, un léger faux plat au 3,5Km et 8,5Km, mais rien qui ne devrait vous faire ralentir surtout que les avenues sont large en général.
Info sur le parcours, et mon compte rendu de course de 2014 (temps52min)

Pour dimanche attention aux températures, il devrait faire entre -3° et -1° pour l’heure du départ. Le soleil devrait être de la partie sans vraiment de vent. Du coup je ne sais pas vraiment quoi vous donner comme conseil vestimentaire. Je serais très certainement en short, mais pour le haut j’hésite encore. Par contre gant et bonnet / cache oreille obligatoire.

Le bilan de l’entrainement

8 semaines d’entrainement et de pré entrainement m’ont mené jusqu’à cette course.
Le fait d’avoir commencé avec un doigt de pied pas encore totalement remis à vraiment conditionné cette préparation. Les fêtes depuis le 15 Décembre n’ont pas arrangé les choses. J’ai été plus assidus au levé de coude et coup de fourchettes qu’aux entrainements.

Malgré tout j’ai réussis à caler 18 vrai entrainements, aux quels se sont ajoutés des sorties en vélib, des séances d’étirements, un test de VMA, des séances de gainage à la maison, de l’électrostimulation et de l’auto-massage.
Ce qui donne ceci :
prepa_10Km_14_fin

R1 < 5’10Km, R2 < 4’50Km, R3 < 4’30Km, fraction < 4’15K

Comme vous le voyez le rythme d’entrainement c’est accéléré les 3 dernières semaines. Cela correspond non seulement au passage des fêtes mais surtout à mon pied qui allait mieux.
Du coup niveau physique je me retrouve aujourd’hui avec une certaines fatigue que j’aurais du avoir à la semaine 6. Mon corps s’habituant en général à ce moment là à la charge de travail. Je mets à la fin de cette 6ème semaine en général une course de préparation pour m’habituer au rythme et faire un point avant les 2 dernières semaines.
Cette course je l’effectue en général à 80-90%. Du coup je vais quand même me faire une course mais ce sera la course objectif, ce qui risque de me pénaliser. Mais bon on verra bien.

J’en profite pour faire un petit mot à ceux qui coureraient les 10Km de Vincennes, si vous faites les 10Km du 14ème faites le à 80-90% et tenter un RP à Vincennes.

Je suis content de mes entrainements surtout du fractio, pour lequel j’ai réalisé un bon rythme et que j’ai facilement encaissé. J’ai pu faire des entrainements avec des pointes autour de 4’20 dans les dernières semaines sans douleur au pied, mais je vois clairement que je manque de force. Je n’ai pas assez travaillé le renfo et les abdos.

Le jeu des pronostiques

Lors des dernières années et ma participation au Paris Running Tour, je me lançais à chaque course dans un petit jeu de pronostique.
Mon but est de m’améliorer chaque année. L’an dernier j’ai bouclé mon premier 10Km en février en 44’25. Mon objectif sera donc de faire mieux.

podium1Je tablerais donc sur :

Minima A : 43min
Minima B : 44min
Minima C : 45’30min

43minutes c’était l’objectif initial, 44min c’est pour continuer ma progression et 45’30 si vraiment je n’y arrive pas je serais déçu. Mais je ne sais pas pourquoi je sens que le froid va jouer plus que je ne le pense.

Et vous votre objectif?

Mes derniers conseils pour les 10Km du 14ème 2017

Mes derniers conseils pour le jour J.
Aujourd’hui (samedi) sortez et marchez un peu.
Mangez le midi un poisson, ne vous chargez pas en pâtes forcément. Mais le repas doit être complet.
Prenez une bonne douche pour vous détendre le soir, mais pas trop tard pour pouvoir vous endormir tôt.
Ayez au moins 8H de sommeil.
Le dimanche matin finissez de manger 2H avant la course.
15minutes avant de manger prenez 15-20cl d’eau en deux fois.
Hydratez vous jusqu’au départ.
Etirez vous bien et échauffez vous à cause du froid.

Me retrouver

Si vous souhaitez me retrouver, je serais avec mon coupe vent orange fluo et pendant la course avec un TShirt bleu manche longue comme celui ci :
recourir_manche_longueveste_orange

A demain sur cette deuxième course du Paris Running Tour 2017

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